斷食沒效還變胖？當心這5大錯誤！醫師揭控糖、延壽關鍵，這樣吃才對！
顧詩蓓 整理 ｜ 2025/02/28 07:00
這幾年只要在網路上搜尋減肥，十之八九都會看到「斷食」這個關鍵字。有人試了覺得超有效，但也有人完全沒感覺。現在斷食的熱潮沒那麼誇張了，大家也比較能理性看待這件事。醫師整理了各種斷食的說法並提醒，斷食的做法要看個人需求，重點是並不是每個人都適合！
常見的斷食方式
家醫科醫師陳君琳表示，市面上常見的斷食方式包括：
- 168斷食：8小時進食，16小時空腹。
- 204斷食：4小時進食，20小時空腹，接近一天一餐。
- 隔日斷食：一天吃飽，隔天攝取極低熱量。
- 52輕斷食：一周有5天正常飲食，2天攝取極低熱量。
- 長時間斷食：24小時以上不進食，如48小時、72小時斷食等，風險較高，建議在專業人員指導下進行。
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斷食前先確定目標，目的不同做法也不同
陳君琳指出，斷食的目的可能是為了減重、控糖、改善胰島素阻抗，或是促成自噬作用以達到延年益壽的效果。不同的目的，做法也會有所不同。如果是為了減重而斷食，總熱量攝取就會是很重要的關鍵。
暫時不進食可讓胰島素下降
陳君琳進一步說明，如果目標是為了控糖、改善胰島素阻抗，斷食就是一個很有效的工具。進食時身體會分泌胰島素進行調控，若一直都在吃東西，胰島素的波動就會比較大。而暫時減少進食或不進食一段時間，胰島素就可以下降，胰臟也可藉機休息，進而提升胰島素敏感度。
足夠時間才能啟動延壽效果
陳君琳提醒，若是為了長壽或整體健康而斷食，真正能夠達到長壽自噬作用的斷食，可能跟現在一般人做的並不太一樣。並非斷食沒有效，而是進行斷食的時間還不夠長到能啟動這樣的效果。
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哪些人不適合斷食？女性要特別留意
陳君琳提醒，有些族群並不適合斷食，包括：
- 年長者：尤其是肌肉量原本就不多的人，如果在斷食時沒有留意飲食攝取或搭配運動，容易加速肌肉流失，導致衰弱，跌倒死亡率大幅增加。
- 糖尿病患者：特別是1型糖尿病，或是使用胰島素、磺醯尿素類等容易導致低血糖藥物的第2型糖尿病患者，在斷食時若沒有調整藥物，很可能出現危險的低血糖。
- 同時採取極低熱量飲食的人：雖然斷食只是調整進食時間，但若原本熱量攝取就不高，再透過斷食讓熱量攝取更少，會產生代謝性適應，導致疲累卻體重下不來的慘況。
- 懷孕或哺乳期間的婦女：營養需求與平常不同，不太適合斷食。
- 有飲食疾患的人：像是有暴食、嘔吐行為，或對食物感到害怕的人。斷食後恢復進食時可能會控制不住而暴食，加深與食物的不健康關係。
除了上述族群，陳君琳也提到，女性比較不適合長時間斷食或低碳飲食。女性身體對於熱量攝取比較敏感，斷食或熱量減少會產生較大的荷爾蒙變化反應，可能影響月經周期、生育或排卵。
斷食沒有好處嗎？代謝切換是關鍵
陳君琳表示，斷食為何對健康有功效，主要是因為它可以快速促成身體達到代謝切換。在斷食期間沒有熱量攝取，身體被迫拿儲存的脂肪來燃燒，產生酮體。一般認為斷食達到的某些好處，需要在酮體超過0.5mmol/L時才會發生。但並非每個斷食相關研究都有檢測酮體，因此說斷食沒有好處其實有失公允。
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掌握三大關鍵！飲食調整這樣做，更輕鬆又有效
史丹佛大學的長壽醫學專家彼得‧阿提亞（Peter Attia）提出，飲食可調控的三大面向是攝取量、內容和進食時間。調整其中任一面向，都可能初步達到減重或健康的好處。低碳飲食調整食物內容；低碳飲食加上斷食則是調整食物內容和進食時間，在調整過程中自然會影響攝取量。關鍵是選擇較容易執行、讓自己輕鬆的方式。建議可從認識食物、調整食物內容做起，讓自己不容易嘴饞或攝取過量。
◎ 圖片來源／達志影像shutterstock
◎ 資料來源／陳君琳醫師
