苦茶油、酪梨油、玄米油哪種比較好？它降膽固醇、調節更年期症狀

賣場植物油超多種，要選擇哪種植物油最好？營養師詳細分析3種常見植物油的特性，並提供4個實用的補強建議，教導大家如何透過飲食來減少體內的發炎風暴。

苦茶油不會讓身體發炎

營養師蔡正亮表示，選擇油類時，脂肪酸比例是關鍵，在台灣，苦茶油深受長輩們喜愛。甚至有人認為，早上空腹喝一湯匙苦茶油，可以潤滑器官，對身體特別好。透過油脂化學分析，苦茶油的Omega-9油酸（最主要的單元不飽和脂肪酸）MUFA佔80%，脂肪酸近似於橄欖油，屬於中性，不會趨向發炎，但也不會對抗發炎。

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玄米油抗發炎效果較差，但能降膽固醇、調節更年期

蔡正亮分析，玄米油又稱米糠油，趨向發炎的脂肪酸Omega-6亞麻油酸約占40%，比例頗高；而抗發炎的Omega-3次亞麻油酸僅約1%，非常少。不過，玄米油含有天然成分「穀維素」，臨床研究指出，它可降低膽固醇、調節更年期症狀，甚至可穩定情緒，具有保健作用。但就對抗發炎指數來看，玄米油並非最優先的選項。

酪梨油不適合長期單一食用

酪梨號稱是油脂含量最高的水果，其油主要是Omega-9油酸，約占50～70%。值得注意的是，酪梨油的飽和脂肪酸棕櫚油酸比例頗高，將近30%。對於需要控制膽固醇的人來說，特別是壞膽固醇(LDL)較高(大於130mg/dl)者，就不宜長期單一食用酪梨油。

以不易引起發炎指數來看，蔡正亮認為，苦茶油較優，酪梨油次之，玄米油含Omega-6亞麻油酸最高，所以排最後。他提到，Omega-3次亞麻油酸在植物油中普遍都較低，因此補強很重要。

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4招減少體內發炎風暴

為了減少體內的發炎風暴，蔡正亮建議，可以適時食用一湯匙堅果類，較推薦核桃，因為其Omega-3次亞麻油酸含量較高，約5～7%。更好的方式是在食物中混入小麥胚芽粉，或是使用亞麻仁籽油、紫蘇油。

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◎ 資料來源／蔡正亮營養師