腸泌素讓你吃得少、瘦得快、血糖更穩定！早餐「先吃這個」腸泌素飆升
朱育嫻 整理 ｜ 2025/03/06 10:30
怎麼減肥最快？不必考慮打瘦瘦針，醫師指出，我們的身體本來就有「自帶瘦瘦針」，只要善用「腸泌素」的力量，不用花大錢打針，也能幫助減重，省錢又有效！讓身體自然產生腸泌素、維持腸泌素濃度的方法有哪些？
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，腸泌素是腸道分泌的天然瘦身荷爾蒙，具有延長飽足感、控制血糖及減少脂肪吸收等功效。然而，現代人高壓作息、精緻飲食和久坐生活，導致體內腸泌素分泌不足。蕭捷健建議，透過飲食調整、規律運動和健康生活習慣，可以喚醒體內的「瘦瘦力」。
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增加腸泌素分泌1：吃對食物 攝取高纖、高蛋白、發酵食物
蕭捷健建議，多攝取高纖食物如全穀類、豆類、蔬果等，它們不易被小腸吸收，會進入大腸並被腸道菌群發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），能刺激腸泌素GLP-1的釋放，增加飽足感、穩定血糖。此外，優格、味噌、酸菜等發酵食品，除了含有益生菌，也富含發酵產物，在腸道內能代謝產生SCFAs，進一步活化GLP-1的釋放。
另外，高蛋白食物如豆類、瘦肉、魚、蛋、大豆製品等，則是腸泌素的強力刺激因子，能使GLP-1和GIP顯著上升達到40％。研究顯示，高蛋白早餐後2小時內GLP-1分泌上升幅度最高，且伴隨較強的飽足感，比高碳水組的GLP-1曲線面積與峰值大約高出25～40％。
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增加腸泌素分泌2：15分鐘高效運動法
蕭捷健指出，提升腸泌素最好的運動是高強度間歇訓練（HIIT），在短時間內交替進行劇烈運動與休息的模式，能急速提升GLP-1，並降低飢餓素。研究發現，相較於中等強度持續訓練，HIIT在運動後可使GLP-1濃度提升30～50％，有效抑制飢餓感，非常適合忙碌的現代人。
此外，快走、慢跑、游泳、單車等有氧運動，不只能提升胰島素敏感度，對腸泌素也有正面效益。習慣每日進行約30分鐘中等強度活動的男性，在口服葡萄糖耐量試驗中的GLP-1反應，較久坐者增強。重量訓練、肌力訓練等阻力訓練，則能增加肌肉量、提高基礎代謝率，間接改善血糖調控並維持健康的荷爾蒙平衡。
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增加腸泌素分泌3：好好睡覺、壓力管理
蕭捷健強調，充足睡眠對腸泌素分泌也很重要。研究顯示，睡眠不足時，GLP-1濃度會下降，導致白天更容易飢餓、血糖調控能力降低。實驗讓受試者連續3晚只睡4小時，結果第4天下午測得的GLP-1顯著降低，某些時段約降低了20～25％。
此外，慢性壓力也會干擾腸道激素的正常分泌，長期處於高壓狀態容易出現暴飲暴食，造成腸泌素訊號的進一步失衡。蕭捷健表示，腸泌素是調控血糖與食慾的重要荷爾蒙，透過適當的飲食、規律運動以及健康的生活習慣，都有助於自然提升腸泌素分泌及維持其濃度，達到控制體重的效果。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
