春天就是想睡！醫推9祕訣 調整荷爾蒙分泌解「春睏」

春天萬物復甦，有的人卻不知不覺散發著慵懶，容易失眠、難入睡、半夜容易醒來、淺眠，睡再多還是好累好想睡。神經外科醫師指出，其實這和季節、日照時間、氣溫變化有關，影響退黑激素的分泌，想避免「春睏」，有方法可以調整。

退黑激素、多巴胺、血清素分泌 受日照、氣溫影響

國立陽明交通大學附設醫院神經外科主治醫師謝炳賢指出，「春睏」的發生同時有多個因素交互影響而形成，退黑激素是幫助入睡的荷爾蒙，春天日照時間變長，影響生理時鐘，退黑激素分泌減少就會造成入睡困難或淺眠。

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溫差變化也是影響因素之一，春天的日夜溫差大，白天暖和、氣溫升高，會讓血管擴張、血壓下降，容易讓人感到疲倦、無精打采；晚上氣溫陡降，忽冷忽熱讓身體難以適應，也會影響深層睡眠的品質，造成半夜容易醒來，變成白天睡太多、晚上睡不著或睡不好。

謝炳賢說，氣溫、日照變化還會影響人體的血清素和多巴胺分泌，讓人容易焦慮，陷入情緒低落，因此影響入睡。

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過敏影響睡眠

另一方面，春天也是容易引起過敏的季節，塵蟎、花粉、空氣中的微粒增加，容易導致過敏性鼻炎發作或呼吸道不適，睡覺容易鼻塞、打噴嚏、咳嗽，間接影響睡眠品質。

9訣竅解春睏

想減少春睏的影響、保持好精神，謝炳賢建議透過調整作息、睡眠和飲食習慣：

• 固定睡覺和起床時間：就算是假日也不要晚起床，讓身體適應新的日照時間，避免生理時鐘混亂。
• 曬太陽：每天曬15～30分鐘，幫助身體調節退黑激素，可以讓白天精神更好、晚上容易入睡。
• 白天少睡一點：萬一白天真的太累，可以小睡10～20分鐘，至多不超過30分鐘，以免晚上精神太好難入睡。
• 每天運動30分鐘：有助調節體內荷爾蒙，也有助晚上更快入睡。
• 睡前讓自己放鬆：不論是做深呼吸、冥想、伸展操、泡澡都可以，讓身心放鬆有助快速入睡。
• 睡前喝牛奶或洋甘菊茶：有助眠成分，可以幫助身體放鬆。
• 多吃有助調節神經的食物：鎂、色胺酸、綠色蔬菜、香蕉、堅果、燕麥，都是有助調節神經的食物，可以改善睡眠品質，睡得更好。
• 定期換洗枕頭套和床單：減少花粉、塵蟎堆積，有需要的話也可以考慮搭配使用空氣清淨機，降低過敏原，保持睡覺時的呼吸通暢。
• 適溫保持在18～22℃：避免室溫太冷、太熱，影響睡眠。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／謝炳賢醫師