睡的時間對、熟睡就能減重？營養師提出733心法 中醫加碼助眠食物這樣選

你的腰部漸呈「中廣」狀態，明知道該減重了，卻管不住嘴巴。這時，一聽說「睡覺也有機會減肥」一定很心動吧？營養師研究之後，整理出733減肥法，要能熟睡不中斷，而且睡得夠，強化代謝力。中醫師也要告訴你助眠食物這樣選來吃。

營養師高敏敏指出，充足的睡眠加上「睡對時間」，的確可以幫助分泌生長激素和瘦體素，提高肌肉合成，達到減重的效果。分析從日本開始的「睡覺減肥法」，大約歸納出7、3、3口訣，提供一個能在睡夢中打造易瘦體質的環境和條件，代謝力強化後，即能助攻減重！

「代謝力」先從每天睡滿7小時做起

高敏敏指出，睡眠少於3小時或超過10小時都會影響代謝。而充足的睡眠可延長深層睡眠的時間，幫助正常分泌生長激素。因此建議，每天應該睡滿7小時，才能達到最佳的減重效果。

前3小時黃金代謝時段

高敏敏表示，根據日本減重名醫佐藤桂子提出的733減肥法，在前3小時的深層睡眠較多，生理機能運轉最有效率，代謝速度也會最快。因此，如何能做到進入深度睡眠的前面3小時盡量不要醒來，讓身體充分休息，就要有方法。

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3點前保持熟睡 有助瘦體素分泌

高敏敏表示，瘦體素分泌最多的時間段在凌晨3點前。如果這時間進入深層睡眠，可以更有效提高代謝。因此，建議在晚上11點前就寢，確保在3點前進入熟睡狀態。

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營養師助眠清單：3營養素睡好覺

除了睡眠時間和品質外，飲食也是影響睡眠的關鍵因素。高敏敏推薦幾種有助於睡眠的食材，包括：

• 鈣質：小魚乾、豆干、黑芝麻、莧菜等。鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前吃還能幫助睡眠，還有穩定神經、放鬆肌肉、避免半夜抽筋的功效。

• 礦物質鎂：黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等。鎂可提升褪黑激素、降低皮質醇，放鬆肌肉。且補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆，降低血壓。

• 色胺酸：牛奶、水煮蛋、雞胸肉、蝦米等。色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管人們的心情和睡眠。補充色胺酸後會先組成血清素，放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，幫助睡眠。

中醫師助眠清單：4藥材養心安神

澄觀中醫診所醫師王培紋認為，睡眠會中斷，甚至不容易入睡，常與肝火旺、心脾兩虛、陰血不足等有關。如果能調和陰陽、疏肝解鬱、養心安神，就能打造能入睡的條件。

• 百合：百合具有養陰清熱、安神定志的作用。可用百合煮粥或加入湯品中食用，有助於改善因陰虛引起的失眠。

• 龍眼肉：龍眼肉具有補心安神的作用，適合心脾兩虛所引起的失眠。可以將龍眼肉加入粥或湯中食用。（但若容易口乾舌燥上火的體質則不適合食用）

• 枸杞：枸杞可滋補肝腎、益精明目。

• 花旗參：花旗參具有養陰生津、安神的作用，對於由於陰虛火旺所引起的失眠有一定的幫助。

王培紋說，日常可以用枸杞、紅棗、花旗參泡熱水喝，但切記不宜過量喔！大約一罐500c.c.保溫瓶即可。

影響睡眠「3不」食物

高敏敏也提醒，有些食物會影響睡眠品質，建議在睡前避開，包括：

1. 酒精：會使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動。再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。

2. 精製糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性。衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，建議降至5%以下更好。

3. 咖啡因：過量的咖啡因會刺激交感神經，影響大腦中的腺苷受體，刺激腎上腺分泌，導致焦慮、緊張。建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。

王培紋也提醒，避免過度攝取刺激性食物，如咖啡、茶、辛辣食物等，這些都可能加劇失眠的問題。在飲食上保持規律，避免吃宵夜或過於油膩的飲食，有助於改善睡眠質量。

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◎ 資料來源．諮詢專家／高敏敏營養師．王培紋中醫師