先吃飯會血糖失控？吃完菜才能吃飯？正確吃法公開

台大營養學專家洪泰雄表示，很多人對於「蛋白質與蔬菜優先，再吃澱粉」的飲食原則存在誤解，以為必須先吃完蛋白質，再吃完蔬菜，最後才能吃澱粉和水果。事實上，只要先吃幾口蛋白質和蔬菜再吃澱粉即可，這個飲食順序的真正目的是為了減緩澱粉的吸收速度，避免血糖突然飆高。

先吃蛋白質和蔬菜像設置減速帶

洪泰雄指出，先攝取蛋白質和蔬菜的目的，是為了讓膳食纖維發揮類似「減速帶」的作用，讓糖分慢慢吸收，減輕胰島素的負擔。換句話說，不需要先吃完蛋白質和蔬菜再吃澱粉，而是先吃幾口蛋白質和蔬菜，墊個底，讓血糖上升得慢一點。

先吃蛋白質有助於消化酶分泌

洪泰雄表示，當我們先吃蛋白質時，口腔中的澱粉酶活動會暫時減少，讓澱粉的分解速度變慢，避免血糖瞬間升高。細嚼慢嚥可以讓食物在口腔停留久一點，傳送更多訊息給腦下垂體與下視丘，幫助腸胃預先分泌適當的消化酶。透過胃腸迷走神經，身體可以更精準地告訴胃：「我正在吃蛋白質」，讓胃酸和消化酶分泌更符合實際需求，避免消化不良。

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飯配著菜肉一起吃也沒問題

洪泰雄強調，並非要把蛋白質和澱粉完全分開吃，而是希望大家先吃幾口蛋白質和蔬菜再配飯，這樣就能達到「減速」的效果。例如，吃雞肉炒飯時，先吃幾口雞肉和蔬菜，然後再一起配飯吃，這樣已經能有效減緩血糖上升。不用拘泥於先吃完蛋白質再吃澱粉，而是順序上稍微調整一下，就能達到健康效果。

雞肉炒飯的健康搭配不易讓血糖飆高

像雞肉炒飯這種同時有蛋白質、蔬菜和澱粉的組合，已經是一種比較健康的搭配。因為雞肉（蛋白質）和蔬菜（纖維）在飯裡面就已經在幫忙「減速」，讓糖分不會一下子全部吸收。只要不是單純吃白飯或精緻澱粉，搭配蛋白質和蔬菜的炒飯，血糖的上升速度就不會太快。

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用生活比喻理解先吃蛋白質的重要性

洪泰雄用生活化的比喻解釋，直接吃澱粉就像「直接衝過馬路」，很容易讓血糖飆高；先吃蛋白質和蔬菜，就像是「等一下紅綠燈」，給血糖一點時間慢慢過去，這樣胰島素才不會太累。所以，不是要先吃完蛋白質再吃蔬菜再吃澱粉，而是稍微調整一下順序，先墊幾口蛋白質和蔬菜再配飯，效果就很好。

正確實踐35921飲食原則的方法

洪泰雄提到正確實踐35921飲食原則的方法：

• 3（每餐順序）是先吃幾口蛋白質和蔬菜，再吃澱粉，而非全部吃完蛋白質和蔬菜後才吃澱粉。
• 5（不吃零食）是五小時內不吃零食，讓胃腸有休息的時間。
• 9（不吃宵夜）是晚上9點後不吃東西，避免影響睡眠和消化。
• 2（喝水）是每天至少喝2000ml水，有助於代謝和消化。
• 1（水果）是每餐適量吃一個拳頭大小的水果，補充維生素和纖維。

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35921飲食的正確觀念

洪泰雄總結表示，符合35921原則的飲食方式並非要完全分開吃蛋白質、蔬菜和澱粉，而是先墊幾口蛋白質和蔬菜再配飯吃，這樣就達到先吃蛋白質的效果。像是雞肉炒飯、肉片拌飯這種有蛋白質、蔬菜和澱粉的搭配，只要注意先吃幾口蛋白質和蔬菜，再一起吃飯，血糖上升速度也會比較慢。重點是順序稍微調整一下，不用過度嚴格地分開吃，這樣更符合我們日常生活習慣，也更容易持續下去。

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◎ 資料來源／洪泰雄營養學專家