蓮霧降血糖、木瓜助消化、芭樂降血脂！12種水果功效曝光 這樣吃控血糖

水果是健康飲食不可或缺的一環，即使是減重或糖尿病患者，只要掌握適量，依然能享受水果的美味與營養。營養師李婉萍建議，一般糖尿病患者每天可攝取2份水果，而追求健康飲食的人則可增加至3份，另外她也分享蓮霧、芭樂、香瓜、鳳梨等功效。

12種常見水果功效

李婉萍指出，臨床上一份水果大概是60卡，也就是含有15公克的糖分，但每一份60卡的水果重量不同，一般糖友一天是2份水果、想要吃健康，一天可攝取3份水果，以下是常見12種水果，1份約有多少分量，以及相關功效：

• ️香蕉：1小根香蕉大約是70g重量，即含有60卡，為1份水果。李婉萍解釋，香蕉有鉀和鎂可預防抽筋。
• 荔枝：6顆（100g）約是1份60卡。荔枝推薦隨餐或飯後半小時內吃，維生素C助鐵質吸收。
• 葡萄：10顆（100g）約是1份60卡。葡萄含褪黑激素有助提升睡眠品質。
• ️蘋果：1小顆110g重蘋果，約有60卡。李婉萍推薦，蘋果連皮一起，有助抗氧化、抗過敏。
• ️鳳梨：李婉萍舉例，8分滿碗，也就是120g鳳梨為1份。鳳梨酵素助消化，還鎮熱、緩解發炎紅腫。
• 火龍果：1碗火龍果約121g，即是1份水果。火龍果高鉀，可幫助調節血壓，含鐵量是櫻桃4倍。
• ️芭樂：半顆150g是1份水果，飯前吃芭樂能幫助降血壓、血脂。
• ️木瓜：1碗150g木瓜為60卡，也就是1份水果。木瓜含有特別的「木瓜蛋白酶」，能消化蛋白質，適合大魚大肉後吃。
• ️蓮霧：1 又1/4顆，約170g有60卡熱量。蓮霧果皮中的花青素能穩血糖、增加血管彈性。
• ️小番茄：30顆小番茄約200g為1份水果。小番茄的茄紅素顧心臟、β-胡蘿蔔素護眼。
• 西瓜：1碗約200g為1份水果。西瓜的瓜胺酸能幫助傷口癒合、維生素A則能護眼。
• 香瓜：1碗210g為1份水果。香瓜含GABA有助緩解焦躁情緒，更有益降血壓、活化大腦功能。

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水果推薦吃哪一種？

李婉萍表示，與市售的100c.c.多多相比，同樣60卡路里的水果能帶來更佳的飽足感。她認為，30顆小番茄不僅分量多，還能當作下午茶點心或晚餐飯後邊看電視、聊天邊享用，相當方便。另外，在60卡以下重量最重的香瓜，含水量高，是夏日消暑的絕佳良伴。

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◎ 資料來源／李婉萍營養師