半夜睡不著？早上太早起？這時間散步助你一覺到天亮
郭庚儒 整理 ｜ 2025/03/19 11:09
你有失眠困擾嗎？或是清晨很早醒來？小心長期下來，容易心情不好，甚至憂鬱。試試看多接觸日光，可能可以幫助改善睡眠問題。
日照太少 容易失眠
同濟大學附屬上海市第四人民醫院麻醉睡眠中心主任李啟芳指出，光暗交替對褪黑激素（大腦自然分泌的激素）的影響，會直接作用於睡眠和體溫，接受日照時，褪黑激素分泌的水準會下降，證明體溫即將升高，促使人進入清醒狀態；反之，黑暗降臨時，褪黑激素分泌的水準會上升，體溫會下降，促進睡眠。
想一想，幾乎在人類整個演化過程中，我們都是在打獵和採集，感受光明與黑暗的自然交替：白天接受太陽光的照射，黑暗降臨之後休息。
然而，隨著現代技術的出現，陽光與黑暗對我們的影響已經明顯改變。研究證明，無論住在哪裡，人們每天接受日照的時間僅有1小時。夜晚的城市燈火通明，這意味著許多人也不再觸及真正的黑暗。
長時間室內工作 更容易失眠
李啟芳表示，我們接受如此少的日照量，主要是因為大多數人都是在室內工作。一間光線充足的房間大概有500米燭光（1米燭光相當於一支蠟燭發出的光亮），而夏天日出時的光照強度為1萬米燭光，正午則為10萬米燭光。相較之下，對於大腦來說，在室內度過一天與在黑暗中度過一天無異。
由於我們較少接觸明亮的自然光與真正的黑暗，所以褪黑激素的分泌與體溫節奏也隨之改變，使睡眠問題更為嚴重，這也解釋了為什麼90％的盲人都有睡眠問題。
缺少日照 也容易憂鬱
同樣，缺少日光照射也會影響白天的情緒、精力與思維敏捷度。研究證明，在白晝最短、日照最少的冬天，人們的情緒與精神最差。
此外，冬天日照較少的北緯地區，人們更容易產生季節性情緒失調，出現憂鬱與失眠問題。的確，一些科學家認為，缺少日照可能會產生普遍性的情緒失調，正因為缺少日照可以影響情緒，使失眠對於白天的影響更加難以應對。因此，每天儘量多接受點日照，可以減少起始失眠及清晨過早醒來的情況。
清晨外出散步 可改善失眠
我們已經知道，起始失眠是由於體溫在夜晚下降過晚造成的，由於光照會促使體溫上升，患者可以多接受點清晨的日照，讓體溫上升、下降的時間提前，這樣一來就會更容易睡著。你可以運用以下的基本方法增加日照量：
- 一覺醒來後，立即拉開窗簾或百葉窗。
- 靠近有陽光的窗户吃早餐。
- 早上不要戴墨鏡。
- 清晨出去散散步。
過早醒來 下午多散步
與起始失眠患者的情況恰好相反，清晨過早醒來的人往往表現為早上體溫過早上升。許多研究證明，增加傍晚日照量可以推遲體溫節奏，讓體溫不至於過早上升，這樣可以減少清晨過早醒來的情況。增加傍晚日照量的簡單技巧：
- 在一天稍晚的時候，儘量避免戴墨鏡。
- 下午晚些時候散散步。
- 日落前1小時，坐在窗户旁享受落日的餘光。
- 等到夜幕降臨的時候再拉上窗簾。
既然明亮的日光會讓你精力更充沛、思維更敏捷，你可以利用喝咖啡或吃午餐的空暇時間到外邊走走，接受更多日照。這樣一來，你或許能更好地應對前一晚失眠對白天的影響。
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◎ 本文摘自／《失眠研究室：找出根本原因，重拾睡眠本能》李啟芳 著
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