她早餐喝這款咖啡＋饅頭竟糖尿病前期！早餐推薦吃什麼？5招穩血糖
羅以容 報導 ｜ 2025/03/21 10:26
沒有在吃糖，也很少吃主食，為什麼還是會糖尿病前期？醫師分享，許多糖尿病前期的病人常常認為自己沒有過量攝取糖分或主食，對於血糖偏高感到不解，只是，仔細詢問病人的飲食習慣，發現早餐竟然都喝二合一咖啡、吃饅頭等，其實都會在體內快速轉化為糖分。
初日診所副院長鄧雯心表示，之前曾收治一名糖尿病前期病人，對於自己血糖出現問題感到很不解，「我沒有在吃糖，也很少吃主食，真的很奇怪」，結果仔細詢問一整天飲食習慣，才發現患者早餐會喝一杯二合一咖啡配饅頭或是三明治，中午常常沒吃，晚上可能簡單的炒麵或炒飯。
二合一咖啡會讓身體發炎
鄧雯心說，這些飲食內容聽起來分量真的不多，但其實這些食物進到身體都會很快轉換成糖！她解釋，二合一咖啡主要是由奶精和咖啡粉組成，奶精以人工植物油為主，缺乏鮮奶的營養價值。人工植物油通常含有反式脂肪，許多研究顯示，反式脂肪會對脂肪肝和慢性發炎產生影響。此外，為了口感，二合一咖啡有時會添加香料，失去了鮮奶的天然風味。相比之下，現磨咖啡豆含有多酚類等抗氧化物質，對健康更有益處，而咖啡粉的製作過程會導致抗氧化物質流失。
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饅頭、三明治升糖指數高
至於大家早餐愛吃的饅頭、三明治，鄧雯心解釋，饅頭和三明治的基底通常是小麥粉製品。將五穀雜糧磨成粉後，會提高其升糖指數。雖然單純的饅頭由麵粉、水和糖組成，但小麥進入身體後就會轉化為醣類，影響血糖。許多人知道白飯會升高血糖，但饅頭的升糖指數也在85至90之間，與白米相當。
三明治雖然含有蔬菜和肉類，但如果添加了由油和糖製成的美乃滋，以及屬於加工紅肉的火腿，都會提高升糖指數。鄧雯心強調，在早餐時段攝取高升糖指數的食物，影響最為顯著，身體經過一夜空腹，血糖和胰島素水平最為平穩，若突然攝取高升糖指數的食物，會導致血糖和胰島素失衡。長期如此飲食，容易演變為高血糖問題。
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燕麥奶、植物奶、果汁都會提高升糖指數
鄧雯心說，很多人以為，只要吃的東西熱量不高，就沒問題，但像是燕麥奶、植物奶，其實就是將食物磨粉後混合油脂製成。果汁雖然看似天然，但水果打成汁後就成為含糖飲料，這些加工過程會提高升糖指數。而且，飲食習慣缺乏蛋白質和蔬菜，容易導致血糖偏高、肌肉量偏低，尤其肌肉是代謝、控血糖器官，一旦肌肉少，更會加重對血糖影響。
早餐推薦怎麼吃？
那麼早餐該怎麼吃最好？鄧雯心建議，早餐應先攝取蛋白質，分量至少從兩顆蛋起跳，或是選擇1顆蛋加上無糖豆漿。也可以吃豆腐、魚類，偶爾食用低添加物的罐頭食品，如鮪魚罐頭也可以。在蔬菜方面，可以選擇方便取得的食材，如7-11沙拉、大番茄、小黃瓜、玉米筍、胡蘿蔔、苜蓿芽等，重點是攝取纖維。
澱粉類可以選擇地瓜、燕麥，相對於麵包更有益健康。五穀飯也是不錯的選擇，含有豐富的纖維。油脂類可以攝取堅果，同樣富含纖維。如果早餐想吃水果，可以用水果取代澱粉類食物，因為水果含有植化素和纖維。
5招改善糖尿病
鄧雯心強調，想要改善糖尿病，最重要的是掌握食物的比例和進食順序，大部分的人只要遵循以下5大原則，3個月後回診，血糖情況就會有所改善：
- 戒除含糖飲料：這是最優先的目標。如果一開始難以完全戒除，可以逐步改變。心態上要將自己定位為「喝無糖飲料的人」，而不是因為正在控制血糖才不喝含糖飲料。
- 食物比例：（蔬菜＋蛋白質）：（澱粉／水果）=3:1，考慮到個人對蛋白質和蔬菜的喜好不同，或是某些人需要更多蛋白質或蔬菜，只要確保蛋白質和蔬菜的總量是澱粉的3倍即可。
- 進食順序：先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉類食物。
- 食物種類：優先選擇未經加工的原型食物、根莖類澱粉和五穀飯。盡量避免攝取磨粉或加工製成的食品，如麵包。越加工的食物攝取量要越少。
- 進食頻率：一天吃2～3餐，餐間不吃點心或宵夜。如果肚子餓，最多吃一點堅果，並調整隔天正餐的分量，以獲得更好的飽足感，避免以點心取代正餐。
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◎ 諮詢專家．資料來源／鄧雯心副院長
