壓力大睡不著？睡前做這動作 釋放壓力、安穩入睡

現代人常常從早忙到晚，即使晚上躺在床上，腦袋還是轉不停，壓力大到睡不著。快來試試「漸進式肌肉放鬆」，透過一系列簡單的放鬆步驟，讓你輕鬆釋放壓力、鎮定情緒，改善睡眠品質。

壓力大容易睡不著

澳洲諮商心理師塔米．米勒指出，當你感到壓力或焦慮時，肌肉會收縮並緊繃，這就是為什麼「鬆開牙關」這句話引起很多人的共鳴，人們往往會因為壓抑情緒而不自覺地咬緊牙關。

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漸進式肌肉放鬆 讓你輕鬆入睡

塔米．米勒提供一招「漸進式肌肉放鬆」，用於調節情緒並阻止思緒失控，是幫助你入睡的好工具，透過簡單步驟逐漸放鬆肌肉，同時也讓你的意識專注於身體和當下。

1. 盡可能穿著舒適的衣服，一開始坐下來或躺下來。記住要慢慢來，這不是在跟誰比賽。
2. 注意每根腳趾的感覺。它們很放鬆還是緊繃？輕輕晃動它們，直到放鬆為止。
3. 將注意力往上移動到腳踝。是否有卡卡的或放鬆的感覺？晃動它們，直到放鬆為止。從左腳開始，然後換右腳。
4. 小腿感覺如何？接下來集中精神放鬆它們。你可以先繃緊肌肉再鬆開，次數視需要而定。
5. 繼續這個模式，將注意力往上移動。依序放鬆膝蓋、大腿、臀部、生殖器和下腹。
6. 進行到胸部時，深吸一口氣再呼出，這樣可以伸展和放鬆肋骨。
7. 進行到手臂時，先從左手再到右手。晃動每根手指再一起伸展，直到放鬆為止。
8. 脖子左右、上下轉動，直到它充分伸展並舒適地安於肩膀上。我們的大部分緊張都集中在頭部和頸部，因此這一區要慢慢來。
9. 盡量張大嘴巴伸展，然後放鬆下巴，等到它徹底放鬆，以舌頭輕輕抵住口腔頂部。閉上眼，眼珠慢慢在眼皮下左右、上下移動及繞圈。
10. 閉眼放鬆時，不應該出現眉頭緊皺的感覺。

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塔米．米勒說，如果進行到頭頂時仍感到壓力很大，那就從腳趾再做一次，熟能生巧。

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◎ 本文摘自／《做自己的心理治療師：超過25 種療癒技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同》塔米．米勒 著
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