1族群吃錯蛋白質加速腎衰竭！運動後「3樣食物」讓肌肉飛速成長

許多人運動完就會來一杯高蛋白飲品，到底蛋白質怎麼吃才有增肌效果？醫師提醒，蛋白質攝取並非愈多愈好，尤其有一類人吃錯蛋白質，小心腎功能惡化。如何聰明補充蛋白質？

運動後蛋白質搭配碳水化合物 有助增肌效果

健身教練林昕宜表示，運動後身體會有一定程度的組織輕度損傷，而蛋白質可以被分解成胺基酸，是很棒的修復材料。蛋白質最佳補充時間通常在運動後30分鐘內，此時人體吸收能力較好；同時搭配碳水化合物，可迅速補充肝糖儲備，為細胞提供能量，對增肌效果會更加顯著。

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蛋白質怎麼吃最好？這些食物最推薦

優質蛋白質食物有哪些？台安醫院營養師孫榕建議，可以挑選脂肪含量較低的蛋白質食物，如雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿等，以補充高品質的營養。她推薦優先選擇植物性或白肉，如海鮮、雞肉，以及豆腐、豆干、豆漿等植物性蛋白質，來取代牛肉或豬肉等紅肉。

根據國健署資訊，成人蛋白質建議攝取量為體重每公斤乘以1.1克，以體重60公斤為例，每日應補充66克蛋白質。換算成食物，一片雞胸肉含30～40克蛋白質，鮭魚排含63克，一顆蛋含6克，一塊豆腐含15克。

孫榕進一步指出，若是要參加比賽，或是進行大肌群的重量訓練，蛋白質攝取量可能需要再提高，這對維持和增加肌肉量有正面幫助。她強調，對於健康且有規律運動的人，增加蛋白質攝取不太會對肝腎或血脂造成不良影響。研究顯示，健康人搭配阻力訓練，每日攝取2.5到3點多克蛋白質，都不會對肝腎功能或血脂產生負面影響，但前提必須是健康人且有規律運動。

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腎功能不佳者應謹慎補充高蛋白 避免加重腎臟負擔

要注意的是，高蛋白飲食並不適合每個人。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海提醒，腎功能正常的民眾，補充高蛋白保健品沒有問題，但腎功能不佳或有慢性腎臟疾病的人就要特別注意，過量攝取高蛋白營養保健食品，可能會加速腎功能惡化。

研究顯示，對腎功能較差的人而言，過量蛋白質可能造成「腎小球超過濾現象」，長期高蛋白飲食容易導致腎臟過勞。顏宗海強調，慢性腎臟疾病患者平常飲食要強調低蛋白，肉類不能吃太多；蛋白質攝取愈多，愈增加腎臟負擔，可能加速腎功能惡化。

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顏宗海說明，慢性腎臟疾病患者飲食除了要少油、少鹹、少甜、低普林之外，最好還要低蛋白，低蛋白飲食的定義是，每公斤體重每日不要超過0.6克的蛋白質，也就是不能大魚大肉。

高蛋白飲食是運動的好夥伴，但攝取適量才能健身而不傷身。在補充蛋白質的同時，也要考慮個人的健康狀況，以確保營養攝取的平衡與安全。

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