7旬婦1個月跌倒5次摔到怕 練習「這樣做」終於沒再跌倒

74歲的獨居長者曾阿姨半年前1個月內跌倒5次，讓她心有餘悸，每個月到府為她量血壓的居家關懷護理師推薦她上課鍛鍊平衡感，學習利用做家事的機會順便鍛鍊肌肉力量，現在快跌倒時總算可以即時反應，避免再度重摔。

國民健康署2017年向國內65歲以上民眾做調查發現，1年內曾跌倒的比例有15.5%，相當於每6人就有1人曾經跌倒。台灣長期照顧物理治療學會理事長林佩欣指出，國內外研究顯示，60歲以上經規律的運動訓練，可以顯著降低跌倒風險，規律運動可有效預防32%的跌倒事件。

看更多：老人跌倒不是小事！專家教你防跌必學「3招」幫你站穩健康防線

平衡感是可以訓練的

曾阿姨半年前頻頻跌倒，曾經摔到頭，雙腿側邊跌出好幾塊瘀青，至今還在隱隱作痛，由於獨居的關係，每個月到府為她量血壓和電話問候的護理師得知後，建議她上健康服務中心推出的「防跌不倒翁」防跌運動課程，她自知經常跌倒實在太危險，因此連續12周、每周1次的課程都準時報到。

曾阿姨說，上課後才知道自己平衡感不好，課程結束後經過評估，她知道自己還有些平衡感和肌肉力量需要再加強，現在快要跌倒時就知道要提高警覺。

看更多：壯世代「少做1事」肌肉加速流失！52歲醫師改變習慣 肌力驚人提升

邊做家事就可以順便練習運動

林佩欣表示，很多老人家身體越衰弱越不敢做運動，變成惡性循環，「防跌不倒翁」課程設計，包括綜合肌力、步態、平衡、活動度等4大類，可以訓練平衡感、肌力、身體柔軟度，還有助於改善年長者的認知狀況，運動的設計方便年長者在家看電視、晾衣服、掃地、拖地、走路都可以做。

看更多：身體3大警訊曝光！這樣吃防肌少症 遠離心血管危機

臺灣長期照顧物理治療學會物理治療師施柔安介紹「家事肌礎4招式」動作：

• 走：走路時模仿麻特兒走台步的步伐，走路時往前踏出的腳，腳跟抵著另一腳的腳尖，走成一直線。可以應用在在家走路、外出採買、在家掃地或拖地，可以訓練身體的動態平衡。
• 蹲：利用看電視的時肌，雙腳與肩同寬做深蹲，讓屁股離開沙發，可以訓練臀部、大腿和核心肌群的力量。
• 抬：利用洗碗、澆花、摺衣服、做飯時，練習在原地抬高大腿到髖關節的高度，原地大踏步。這個動作可以訓練髖曲肌，在走路遇到障礙物時可以即時反應抬高大腿，有助預防跌倒。
• 踮：在擦窗戶、晾衣服時順便踮起腳尖，背部打直，每次維持10～15秒。可以訓練小腿後側的比目魚肌，有助控制腳踝穩定性和靜態平衡感。

住家燈光明亮 看得清楚也可以防跌

容易跌倒的人，住家環境要保持光線明亮、走道暢通也很重要。曾阿姨說，家中原先使用黃色燈泡，看起來有朦朧美，但是為安全顧慮，請親友幫她換成白色電燈泡，看起來更明亮，也可以避免跌倒。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北市衛生局．林佩欣醫師．施柔安物理治療師