運動模式集中假日當「周末戰士」好 還是分散在周間？專家曝不能少於這天數
李南燕 整理 ｜ 2025/03/25 16:08
你運動嗎？是集中在周休的「周末戰士」？還是平均在周間運動？專家告訴你這兩種類型的運動模式，哪個對健康更有幫助。
近期研究顯示，運動模式是集中在周休的「周末戰士」（Weekend Warrior），將每周建議的運動量集中在周末1～2兩天內完成，對健康有顯著益處。兒科醫師劉建宏表示，他每周至少會從事2次中等強度的運動，加強心肺能力及身體素質。專家指出，透過適當的計畫與選擇合適的運動類型，即使只能在周末運動，仍可以有效提升健康與體能。
每周運動<2天 恐增加罹病風險
美國國家健康與營養調查數據研究發現，「周末戰士」的運動模式，可顯著降低焦慮風險。美國研究也指出，無論是將運動時間集中於周末，還是分散在整周，只要達到每周的運動總量，都能降低超過200種疾病的風險，包括心血管疾病、糖尿病、失智症、中風、巴金森氏症、憂鬱症和焦慮症等。
換句話說，「周末戰士」在大腦、心臟健康與憂鬱焦慮問題方面的維護成效，不比天天運動的人差。
看更多：他73歲超慢跑了13個月 糖化血色素穩穩控 前、後這樣做更有用
持續性中等強度有氧運動 有助降低罹病風險
劉建宏非常重視運動，已將運動當成生活一部分。他說，如果平常沒有運動習慣，可能就要量力而為，不要太過量。最重要的就是要把運動變成一個生活的習慣，生活的一部分，這樣才能持之以恆，保持非常良好的健康狀態。健身教練Hardy建議，現代人生活忙碌，若有休假時間，可利用來進行中等強度以上的肌力訓練或心肺訓練，對健康和長壽都有非常顯著的相關。
睦霖復健科診所院長蔡育霖也提到，平日就要做一些持續性的中等強度運動，這些運動的累積能夠預防後續在周末做高強度運動的損傷。他強調，運動過程中需要循序漸進地增強訓練量，並適當補充水分、調整強度。
看更多：「5分鐘微步行」正流行，也能減重？美研究走比不走者 血糖峰值降很大！
醫師提醒：應循序漸進避免運動傷害
樂活全齡綜合診所家庭醫學科主治醫師沈子翔表示，美國心臟學會建議一周至少應有150分鐘中等強度的有氧運動。他常建議忙碌的現代人至少維持周間一次、周末一次的運動模式。他提醒，許多人在周末運動時，經常會把強度拉得太高，容易產生運動傷害，建議應有和緩的伸展及暖身，才能避免運動傷害的產生。蔡育霖也指出，肌肉運動使用後，適當的休息並補充養分，對身體的恢復十分重要。在運動過程中，也需注意身體的任何警訊。
專家認為，即使只能在周末運動，透過適當的計畫、選擇適合的運動類型，仍可以有效提升健康與體能。常保持運動確實能增進健康，但過度訓練可能帶來反效果，因此除了積極健身，也要適度調整運動強度與恢復時間，確保運動效果最大化。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS
