鹽吃太多恐高血壓、胃癌、骨質疏鬆！這些隱藏高鹽食物少吃為妙

天氣變化大的季節，如何預防心血管疾病發生？營養師劉怡里表示，根據調查，國人男女生鹽分攝取量都超過建議量的1.5倍以上，過高的鹽分攝取除了容易造成高血壓，還有隱藏慢性腎病變、胃癌、影響兒童身高、骨質疏鬆等風險，當血壓上升最後導致心血管疾病中風的產生，也是很大的隱憂，建議民眾在日常飲食中可以運用一些減鹽的小技巧，減少多餘鹽分帶來的傷害，降低中風發生率。

生活中減鹽有訣竅

劉怡里指出，每天成年人鹽分攝取建議量是6克，相當於2400毫克的鈉。在生活中可以運用一些減鹽的小技巧，例如外食時少喝湯、多喝水，可以降低餐中約1/3以上的鈉含量。燙青菜不加醬，外食不額外添加餐桌上的醬料瓶，因為市面上常見的調味醬料鈉含量每一大匙（15毫升）就高達600毫克以上，半碟（50毫升）沾醬的鈉含量就將近2000毫克，幾乎快要接近一天的鈉建議量了。

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減鹽調味有妙方

烹調時可以使用天然調味，如蘋果、鳳梨、海帶、洋蔥、胡椒、白醋、八角、香草、薑黃等香辛料，增加甜味、鮮味取代鹽的添加。劉怡里特別提到，一湯匙約15毫升的烏醋有236毫克鈉，白醋只有1毫克的鈉，相差了236倍之多，所以喜歡吃醋的朋友，調味上可以用生辣椒加白醋來取代辣椒醬加烏醋。

高鹽食物要警惕

劉怡里提醒，要減少1/3的調味包使用，例如泡麵的調味包、杯湯的鹽包、沾薯條的番茄醬包。此外，一些隱藏版的高鹽點心，如鹹甜點心、玉米脆片、鹹酥系列、夾心餅乾、調味堅果、楊桃汁、酸梅汁等，也要多加留意。避開醃製、加工食物，如榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類。喜歡吃燒烤的朋友，要減少頻率，點餐時盡量不要選擇高鹽加工肉品，例如香腸、熱狗、加工丸子、甜不辣、豬血糕。

麵類要當心

劉怡里指出，麵線、油麵、意麵、雞絲麵等高鹽分的麵類要減少食用。點餐時乾麵類的食物有醬汁佐料，所以相對鈉含量高很多，建議降低食用頻率，並且多點一份高鉀綠色蔬菜，可以適度地排鈉。

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挑選食鹽祕訣

劉怡里表示，如果家裡有單純高血壓的人，購買鹽的時候可以選擇減鈉鹽，烹調時正常添加就好。因為食鹽中主要成分為氯化鈉，而市售減鈉鹽是用「氯化鉀」取代「氯化鈉」，減鈉鹽中「氯化鈉」含量必須低於65%以下。但腎臟疾病之病人，排鉀能力較差，易造成高血鉀，所以不適合減鈉鹽，可以選擇一般食鹽即可。

一般家庭如果沒有其他疾病問題，再加上國人營養調查發現碘缺乏，易影響新陳代謝，所以可以選擇含碘鹽。如果購買國外的食鹽，也建議從成分有無標示「碘酸鉀」或「碘化鉀」來確認是否為加碘鹽。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師