睡覺、喝水就能降血糖？醫推薦最有效10個控糖習慣 逆轉胰島素阻抗
朱育嫻 整理 ｜ 2025/04/04 00:01
每天吃的、喝的，甚至作息習慣，都可能影響血糖！高血糖和胰島素阻抗是許多人面臨的健康問題，特別是糖尿病患者，但別擔心，其實有不少簡單又自然的方法可幫助降血糖、控制胰島素，書心健康管理診所院長許書華分享10種實用小技巧！
除了基因影響，血糖不穩最大的元凶就是飲食和作息不當，尤其是吃太多精緻食物。血糖是身體的主要能量來源，一旦失衡，整個人可能就會出狀況，常見的警訊包括容易疲倦、頭痛、頭暈、視力影響，還可能引發過敏、手腳發麻，甚至讓人忍不住一直想吃東西，久而久之還可能變胖！許書華建議以下10個天然降血糖方法。
天然降血糖1：均衡飲食
選擇富含纖維、低GI（升糖指數）的食物，如全穀類、豆類、蔬菜和一些水果；避免精製碳水化合物和高糖食物。
天然降血糖2：控制碳水化合物攝取
限制碳水化合物的攝入量，特別是精製碳水化合物，可以有效降低血糖。選擇健康的原型澱粉，如燕麥、糙米和全麥食品，當然也非無限量供應，需要控制並注意食物分量。
天然降血糖3：加纖維攝入
高纖維食物可以減緩消化速度，幫助穩定血糖。每天攝取足夠的膳食纖維（建議25克以上）來促進腸道健康，良好的纖維來源包括蔬菜、水果和全穀類。
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天然降血糖4：保持良好的水分攝取
適量飲水不僅有助於保持身體正常運作，還能支持新陳代謝。避免含糖飲料，選擇水或無糖茶，這些選擇可以幫助降低血糖。
天然降血糖5：減少壓力
心理壓力會導致身體釋放更多的應激激素如皮質醇，這可能影響胰島素的作用。不妨透過冥想、深呼吸練習和瑜伽等方法來減少壓力，有助於穩定血糖水平。
天然降血糖6：使用健康的脂肪
選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、酪梨或堅果，能改善胰島素敏感性。避免攝取過多飽和脂肪和反式脂肪，這些不健康脂肪會增加胰島素阻抗的風險。
天然降血糖7：增加抗氧化食物
富含抗氧化劑的食物有助於減少氧化壓力，這對於改善胰島素敏感性至關重要。食物如莓果、深綠色蔬菜和堅果等，都是抗氧化劑的良好來源。
天然降血糖8：定期運動
運動能有效提高胰島素敏感性，幫助身體更好地利用葡萄糖。每周至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車，對於控制血糖很重要。許書華提到，重量訓練也能增強肌肉，提高基礎代謝率。
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天然降血糖9：充足睡眠
睡眠質量與胰島素敏感性密切相關。每晚保證7～9小時的高質量睡眠，可以改善胰島素的作用，並幫助維持正常的血糖水平。另外，建立規律的作息時間，創造舒適的睡眠環境。
天然降血糖10：定期檢測血糖
許書華強調，了解自己的血糖水平，有助於調整飲食和生活方式。定期檢測血糖可以及早發現問題並做出相應的改變，這樣能有效幫助管理高血糖。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許書華醫師
