你每天的習慣，竟與太空人一樣傷關節？醫推「這運動」是護膝神器

你知道太空人在無重力環境中待久了，回到地球後身體會發生什麼變化？復健科醫師王思恒指出，低重力對關節健康有負面影響，甚至可能加速退化性關節炎的發展。雖然我們不會長期處於無重力環境，但許多人會久坐、缺乏運動或臥床休息，也會經歷類似的關節炎問題。

低重力環境促進軟骨降解 增加關節炎風險

王思恒說明，在地球上，我們的關節每天都承受來自自己體重的壓力，這種負重對關節軟骨來說是必要的，因為它有助於維持軟骨的厚度與成分。然而，在低重力環境下，例如長時間的太空飛行或臥床休息，關節會經歷「卸載效應」，導致軟骨變薄、退化，並增加關節炎風險。部分太空人在返回地球後，也報告膝關節疼痛與運動不適，這與長時間處於微重力狀態導致的關節變化有關。

王思恒進一步提到，在地球表面進行的14天臥床實驗中，受試者的膝關節軟骨厚度減少了約8％。太空站研究也顯示，太空人返回地球後，與關節降解相關的生物標誌物濃度增加，顯示軟骨可能在太空中遭受損害。動物實驗更發現，在微重力環境下，關節軟骨的蛋白聚醣和膠原蛋白含量降低，導致關節結構產生變化。

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適度負重運動可保護關節軟骨

雖然我們不會長期處於無重力環境，但許多人因為久坐、缺乏運動或臥床休息，也會經歷類似的「卸載效應」。王思恒建議，為了維護關節健康，可以透過適當的負重運動來保護關節軟骨，例如每天至少30分鐘的快走或慢跑，可以有效刺激關節軟骨，維持其厚度與彈性。研究發現，適量的跑步不會傷害膝蓋，反而有助於減少退化性關節炎的風險。

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深蹲跳繩增加關節穩定性 瑜伽伸展促進靈活度

此外，爬樓梯、深蹲等運動能夠幫助關節適應負重，減少退化。跳躍運動如跳繩，能有效增加關節內的蛋白聚醣含量，維持關節健康。王思恒表示，核心與下肢肌力訓練，如深蹲、弓步、硬舉等，可增加關節的穩定性，降低關節壓力；瑜伽與伸展運動也能促進關節靈活度，減少僵硬感。

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關節疼痛也要適度運動 等長訓練低衝擊不傷膝

如果膝蓋已經開始疼痛，不是所有的負重運動都適合，王思恒建議選擇適合的運動方式，而不是不動，可選擇等長運動如坐姿或站姿抬腿、踮腳尖等，可以鍛鍊肌肉而不會對關節施加過多壓力。適量步行也有助於維持關節靈活度與肌肉力量，但要避免過度負重的地形，如陡坡或硬地面。另外，低強度、低重量的阻力訓練，也能加強腿部肌肉，讓關節獲得更好的支撐。

王思恒強調，雖然太空人面臨低重力帶來的關節退化風險，但我們在地球上也不能忽視長期不動對關節的影響。適當的負重運動，如走路、慢跑、爬樓梯和適量跳躍，有助於維持關節健康，減少關節炎風險。只要動起來，關節就能更健康！

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王思恒醫師