甄子丹體態像30歲年輕小夥！61歲武打巨星養生法大公開 祕訣藏在這些習慣中
顧詩蓓 報導 ｜ 2025/04/02 16:36
演員甄子丹雖然年過60，但依然保持著像30歲一樣的強健體魄和靈活身手。其實他的祕密不僅在於練武，更在於平時的生活習慣和自律。無論是日常鍛鍊還是飲食管理，甄子丹的養生方式值得每個人借鏡！對於時常久坐的民眾，醫師提供建議並且分享3個坐著就能伸展的動作，有助於緩解久坐的不適感。
甄子丹養生祕訣：愛拉筋、自律鍛鍊
國際武打巨星甄子丹，因拍攝《葉問》系列電影而聲名遠播，成為亞洲家喻戶曉的武術代表人物。甄子丹出生於武術世家，母親麥寶嬋是一位國際武術家和太極拳師。甄子丹至今已習武超過50年，現年61歲的他，依然保持著強健的體態和靈活的身手。雖然年過60，甄子丹身上的肌肉與線條看起來仍像30歲，這完全得益於他堅持不懈的鍛鍊和養生習慣。
甄子丹的健康祕訣之一是他每天必做伸展與拉筋，這對他來說已經是習慣。他表示，一字馬對他來說毫不費力，這也是他保持身體靈活與柔軟的關鍵。除了拉筋，他還堅持每周兩次的重訓，強調鍛鍊時要循序漸進，並注重熱身與拉伸運動，以避免受傷並提升訓練效果。
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此外，甄子丹對飲食也非常自律，避免高脂肪、高熱量及刺激性食物，並積極攝取蔬菜、地瓜、蘋果等鹼性食物，保持身體的酸鹼平衡，從而避免運動後的疲勞和肌肉酸痛。這些養生習慣不僅讓他維持強健體魄，也讓他在年齡漸長時，依然能保持優秀的身手和健康的體態。
經常久坐可以做哪些伸展運動？3招幫助你遠離肩頸酸痛
每天的伸展與拉筋運動已經成為甄子丹的習慣，他強調這是保持身體靈活、預防受傷的方式。對此，萬芳醫院復健醫學部林硯農醫師指出，現代人因為生活型態，會造成長時間維持靜態姿勢並缺乏定時運動，容易讓特定肌肉群變得緊繃，進而引發肌筋膜疼痛症候群。這對於許多上班族，尤其是經常開車或久坐於辦公桌前的人來說，特別容易發生。特別是汽車座位高度偏低，會讓駕駛者稍微彎曲身體，對肩頸造成很大的負擔。為了緩解這些不適，林硯農建議每隔一段時間，做一些簡單的伸展運動，放鬆身體的緊繃感，預防肌肉不適。如果疼痛持續一周以上，並伴隨麻麻無力的感覺，則應該儘早就醫，避免病情惡化。
可能大多數人沒辦法像甄子丹過如此自律的生活，以下是三個簡單有效的伸展動作，適合民眾參考。這些動作不僅可以在辦公室或車內進行，還能有效舒緩肩頸、背部和大腿的壓力。林硯農建議民眾每天至少做兩次，每次5～10組，幫助保持身體的柔軟性與健康：
肩頸伸展
坐在椅子上，保持身體直立，一手扶著椅子，另一手放在耳朵上方，將頭部向一側靠近肩部，保持10～15秒，換另一側進行同樣動作。
曲臂背部伸展
坐直，將一臂橫過胸前，彎曲並用另一手臂固定，保持10～15秒，再換邊進行。
大腿伸展
坐直，雙手扶住右腳，將右腳彎曲往側邊上抬，停滯10～15秒後換邊。
運動＋蛋白質＝增肌？
針對飲食，西園醫院營養科營養師王佩琪提供建議，除了年輕人，近年來越來越多中年和銀髮族群為了避免肌少症，積極進行增肌運動。增肌不僅能提升體態，還能有效預防隨年齡增長所引起的健康問題。許多人知道增肌飲食需要多攝取蛋白質，但對脂肪和碳水化合物卻存在誤解。王佩琪強調，適量的碳水化合物和好脂肪對於持續運動、肌肉修復以及增肌效果非常重要，缺乏這些營養素會影響激素的分泌，進而影響增肌效果。
此外，王佩琪也提醒，增肌期間蛋白質的攝取量應根據運動強度調整，通常建議每公斤體重1.5～2.0克蛋白質的攝取量，這樣的攝取量不會對腎臟造成負擔。
增肌飲食要注意哪些？飲食均衡
增肌的關鍵不僅僅是運動，飲食同樣扮演著重要的角色。王佩琪建議，在增肌期間，應該保持均衡的飲食，確保每餐包含足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。蛋白質是肌肉生長的基礎，因此每餐都應包含高品質的蛋白質來源，如瘦肉、魚類、蛋白粉或豆類。碳水化合物則是提供能量的來源，對於進行強度較高的訓練尤其重要。適量的全穀類、地瓜和水果等低升糖指數的碳水化合物能幫助持續提供能量，並避免過度消耗肌肉。
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至於脂肪，王佩琪強調攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果和亞麻仁油，有助於支持體內激素的平衡，促進肌肉的合成。增肌期間，營養素的合理搭配與攝取時間點同樣重要，建議運動後30～60分鐘內補充蛋白質與碳水化合物，以促進肌肉修復和生長，讓增肌效果更顯著。
運動前、中、後怎麼吃？
想要增肌，運動前、中、後的飲食安排也很重要！合理的飲食能幫助提升運動表現並促進肌肉修復。王佩琪分享了不同階段的飲食建議，幫助你在運動過程中獲得最佳效果：
運動前
運動前1～2小時，應補充易消化的固體食物，如吐司、地瓜、饅頭或水果等，這些食物提供穩定的碳水化合物，有助於支持運動時的能量需求。如果距離運動時間較短（約30分鐘），則可以選擇較容易吸收的液體食物，如果汁或運動飲料，這樣能快速提供能量，讓你保持最佳狀態進行運動。
運動中
當運動時間超過1小時，補充碳水化合物非常重要，以維持持久的運動表現。王佩琪建議，運動中可以選擇運動飲料或含有電解質的液體，這不僅能補充能量，還有助於水分和礦物質的補充，防止運動過程中的脫水。
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運動後
運動後的「黃金時間」是補充營養的關鍵期，建議在運動後30～60分鐘內補充蛋白質與碳水化合物。若運動後剛好是正餐時間，則可以直接用餐，選擇含有蛋白質和碳水化合物的均衡餐點。若運動後距離下一餐時間較長，則可以選擇一些簡單的點心，如無糖豆漿加香蕉，這樣的餐點能夠補充身體所需的營養，促進肌肉的修復與生長。
◎ 圖片來源／翻攝自甄子丹微博．萬芳醫院提供
◎ 諮詢專家／林硯農醫師．王佩琪營養師
