醫揭6大預防祕訣 幫你遠離睡眠呼吸中止症！縫1小物在睡衣上矯正睡姿

睡眠呼吸中止症是相當常見的健康問題，不少人都想預防，卻不知如何下手，醫師特別提供6個實用的預防方法，希望民眾能獲得更優質的睡眠體驗。

維持健康體重是關鍵

耳鼻喉科醫師胡皓淳表示，「肥胖」是睡眠呼吸中止症最主要的風險因子之一，尤其是頭頸部周圍的脂肪堆積，會壓迫呼吸道，使其在睡眠時容易塌陷。可透過均衡飲食，減少高糖、高脂肪食物的攝取，多吃蔬菜水果，並且規律運動，每周至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走或游泳。

睡前不要吃宵夜 減少安眠藥使用

胡皓淳指出，某些不良習慣會影響呼吸道的通暢，增加呼吸暫停的風險。例如，睡前吃宵夜，若睡前暴飲暴食，吃下太多食物，會讓消化系統負擔過重，可能影響睡眠品質。還有，若非必要，睡前請盡量避免服用如安眠藥等可能影響肌肉張力的藥物。

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調整睡姿有助呼吸順暢

胡皓淳提到，仰睡時，舌頭容易向後滑動，阻塞呼吸道，增加睡眠呼吸中止的風險。建議民眾採取側睡姿勢，可以使用側睡枕或墊高頭部，保持呼吸道通暢。他也提到一個有趣的小訣竅，將小球縫在睡衣背後，可以幫助保持側睡姿勢，避免仰臥。

戒菸、戒酒是保護呼吸道的關鍵

胡皓淳強調，戒菸、戒酒是預防睡眠呼吸中止症的重要措施之一，吸菸會導致上呼吸道發炎和水腫，使氣道變得更窄，增加阻塞風險，而喝酒會鬆弛喉嚨肌肉，進一步阻礙氣流，讓呼吸暫停風險提高。

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定期檢查有助及早發現徵兆

胡皓淳也提到，定期進行健康檢查，尤其是有家族病史或肥胖者，應特別留意是否出現睡眠呼吸中止症的早期徵兆。徵兆可能包括，睡眠時打鼾聲大且不規律、白天過度嗜睡、注意力不集中，以及清晨經常感到頭痛，若有上述症狀，他建議進行睡眠測試，以確定是否患有此病。

避免過度壓力 有益身心健康

胡皓淳提醒，「壓力」也會影響睡眠品質，長期可能加重呼吸中止的風險。胡皓淳醫師建議學習如何放鬆和管理壓力，以提升睡眠狀態。他推薦在睡前做瑜伽或冥想，可以放鬆全身，幫助進入深度睡眠。此外，設定睡眠儀式，像是睡前閱讀、泡澡或聆聽輕音樂，也是不錯的選擇。

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◎ 資料來源／胡皓淳醫師