跑愈多膝蓋愈好？近9萬人研究揭真相！一周只要這個距離，膝蓋變強

很多人怕跑步會傷膝蓋、得退化性關節炎，甚至要換人工關節。不過，美國一項針對近9萬名跑者與走路者、長達7年的大型研究發現，真相可能剛好相反。研究也發現，體重（BMI）才可能是影響關節健康的關鍵。

復健科醫師王思恒指出，美國一項大型研究，研究團隊追蹤了超過8萬9000名跑者與走路者，長達7年之久。他們分析了跑步、走路以及其他運動，對於退化性關節炎與髖關節置換手術風險的影響。此外，研究也進一步檢視了體重（BMI）是否是影響關節健康的關鍵因素。

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研究發現：跑步有助降低關節炎與置換風險

研究發現，相較於不運動或運動量較少的人，每天跑步超過1.8 METhr（約12公里／周）的人，退化性關節炎的風險可下降約15～18％，髖關節置換的風險則可下降約35～50％。即使是參加馬拉松或跑步速度較快的族群，研究也沒有發現他們的關節風險有所增加。

研究發現：走路也有益 跑步效果更佳

研究也指出，同樣的運動量，用走路達成也能獲得保護關節的效果。不過，由於跑步比較容易達到運動門檻，因此保護關節的效果更為普遍。

研究還發現，BMI每上升1kg/m²，關節風險也會明顯增加。跑步除了本身的運動效益外，也有助於控制體重、預防中年發胖，間接保護關節健康。研究顯示，跑步降低關節風險的效果，有約一半可歸因於「體重控制」。

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醫建議每周跑步12公里保護關節

王思恒建議，一般民眾每周跑步達到約12公里，就足以產生關節保護效果。若不適合跑步，也可以透過中等以上強度的快走，達成類似的效果。

別再誤會跑步！關節退化其實跟「這件事」有關

王思恒補充，近年來他個人的觀念傾向認為，退化性關節炎不僅源自老化、過度使用，同時也是一種「代謝疾病」。也就是說，過多的脂肪會造成體內低度慢性發炎，進而傷害軟骨細胞，導致關節炎的發生。

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王思恒強調，跑步保護關節的好處，極有可能源自於體重控制，以及降低體內發炎的效果。此外，也有理論認為，間歇性的壓力能維持軟骨細胞的健康。總之，「跑步傷膝」已經是過時的觀念，該被淘汰了。

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◎ 資料來源／王思恒醫師