久坐不動當心慢性病纏身 2運動坐著也能燃燒卡路里
戎華儀 報導 ｜ 2025/04/14 17:01
台北市信義區健康服務中心聯合11個合署辦公的單位舉辦健走比賽，調查發現有部分上班族每天久坐時間超過8小時，已經符合國民健康署對久坐的定義，因此請來運動教練教上班族和民眾，如何利用坐在椅子上的時間也可以順便運動。
運動分次做 同樣可以累積應有活動量
衛生福利部國民健康署指出，坐著連續長達6小時以上，就符合「久坐」的定義。教育部體育署調查國人113年度運動現況，發現國人不運動的原因，包括工作沒有時間、懶得運動、工作太累等。
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世界衛生組織2020年曾指出，久坐與心血管疾病、癌症、第二型糖尿病發生率有關，建議18～64歲成人應該每周至少做150分鐘的中等強度活動，或是75分鐘劇烈強度運動，而且分段累積身體活動量與一次完成應達到的活動量，對於健康同樣有幫助，例如一天30分鐘的運動量可以分2次、每次15分鐘，或分3次、每次10分鐘。
台北市信義區健康服務中心為此號召信義行政中心合署辦公大樓內的11個機關員工舉辦健走競賽並做調查，報名參加的270人平均每天坐著的時間有7.5小時，有些人甚至超過8小時，而且有34.7%的參加者、93人BMI已達肥胖的程度，體重過重的有16%、43人，每天走路步數少於4999步的有26.6%。
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上班拿文件、倒水 都是讓屁股離開椅子的機會
台北市信義區健康服務中心主任周真貞建議久坐的上班族，盡可能利用日常生活中的各種機會增加讓屁股離開椅子、起身活動的次數，例如從座位上起身拿影印文件、到茶水間裝水的機會起身活動，至少每30分鐘就起來走動，減少久坐對健康的危害。
而就算是坐著，也要盡量想辦法讓身體活動，中華民國建商運動協會理事長黃薰隆分享2個坐著也可以做的運動，兩者可以分開做，也可以合在一起同時做，腿腳不方便的民眾也適合。
坐著也能運動腿部和手臂
坐姿抬腿
- 雙手放椅子兩旁固定身體。
- 其中一腳離地懸空，並將這隻腳的大腿抬高20公分。
- 將抬高的腳放下，但盡量不要踩到地上。
- 反覆步驟2和步驟3，另一腳步驟相同。
黃薰隆說，腿是人體最大的肌肉，腿有力，心臟就有力，做坐姿抬腿時要配合呼吸，速度不要太快，每做一次就換一次氣，可以在做的同時邊數拍子、喊出聲音，呼吸會比較順暢。
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坐姿上舉
- 做在椅子上，想像身體中央有一條線將自己往上拉，讓自己坐挺。
- 舉起雙手放在肩膀兩側。
- 將雙手手臂往上方伸直，伸到頂後再往上推2公分，這時可感覺到腹部自然收縮。
- 將雙手回到步驟2的位置，再重複步驟3。
黃薰隆表示，坐姿上舉的運動反覆做幾次後，肩膀和腹部可會有點痠，並感覺身體變熱，做完身體會有被拉開的感覺。
◎ 圖片來源／台北市衛生局提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北市衛生局．黃薰隆教練
