美國營養師推薦10種長者必吃食物！雞蛋、黑巧克力、鮭魚功效及最佳吃法

長者所需的熱量較成年人少，所以特別需要在日常飲食中選擇營養價值高的食物，包括水果、蔬菜、肉類、低脂奶類製品及全穀類等，只要選擇合適的食物，有助延緩衰老。

銀髮族必吃10種食物

隨年齡增長，長者會出現身體機能和記憶力衰退問題，再者是高血壓、高血脂和高膽固醇問題。長者還要面對肌肉退化萎縮，甚至行動不便等，究竟長者需要補充什麼營養來改善這些問題？美國營養師Marie Johnson推薦10種長者不可不吃的食物。

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年齡增長所遇到的健康問題

消化系統問題：根據2019年美國國家衛生院一項研究指出，衰老會影響胃腸系統各項功能，包括蠕動、酶和激素分泌、消化和吸收。研究顯示，由於長者活動能力下降、或有認知障礙，服用藥物和飲食有所變化，便祕機會有所增加。

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肌肉量流失：隨年齡增長，長者的肌肉量會流失，這種情況稱為肌肉減少症。 《衰老研究評論》雜誌上發表的一篇評論指出，導致衰老後肌肉質量損失的兩個主要因素，是肌肉萎縮和肌纖維損失。

骨質疏鬆：2018年美國國家衛生院的一項研究指出，隨年齡增長會影響骨質流失，包括遺傳、營養及生活方式。骨質減少或骨量流失會發展為骨質疏鬆症，其特點是骨質密度降低和骨質流失率增加。

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10種長者非食不可食物

1. 鮭魚：鮭魚含豐富Omega-3脂肪酸，這是長者必需的營養素，Omega-3脂肪酸對大腦、眼睛、心臟、血管、肺、免疫系統、內分泌系統都有一定的作用。每100克鮭魚含約2.2克Omega-3脂肪酸、25克優質動物蛋白。還有豐富的維他命和礦物質，包括鎂、鉀、硒、維他命B群等。建議每星期進食2至3次，每次100克鮭魚。
2. 沙丁魚：沙丁魚是一種青背魚，與鯖魚、秋刀魚同科，是常見的食用魚，主要棲息於東北大西洋、地中海地區，一般被製成罐頭，很少直接食用。沙丁魚含有豐富的Omega-3脂肪酸、鉀質、維他命B12和蛋白質，有助維護心血管和腦部的健康。而沙丁魚罐頭在加工過程會將骨頭壓碎，所以食用沙丁魚罐頭亦能補充骨骼所需的鈣質。建議每星期進食1至2次，每次100克沙丁魚。
3. 羽衣甘藍：羽衣甘藍的纖維含量極高，有助腸道蠕動並幫助排便，以及預防便祕的功效。 羽衣甘藍含有維他命A、C、胡蘿蔔素以及葉酸，對於保護眼睛健康、防止黃斑部病變有一定作用。羽衣甘藍的鈣含量在蔬菜名列前茅，此外還含有豐富的維他命K，對長者的骨骼健康非常重要。建議每星期進食3次，每次90克羽衣甘藍。
4. 海藻：海藻具高營養價值，含有多種人體所需的營養素，如維他命A、B、C和E，以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳等礦物質，其中硒和碘的含量特別高，碘是人體用來製造甲狀腺激素的礦物質。此外，海藻中的多醣體也有抗氧化特性，可以幫助防止氧化反應，在長者炎症和其他健康問題中發揮一定作用。建議每星期進食1至2次，每次100克海藻。
5. 大蒜：大蒜含有豐富的營養價值，包含醣類、蛋白質、維他命B1、B2、鈣、磷、鐵等礦物質，以及30多種蒜胺酸。此外，大蒜所含的大蒜素可降低血壓及壞膽固醇，減少胃、腸癌的風險。若以生食大蒜方式攝取，更能獲取最多的營養素。建議每星期進食3至4次，每次1粒大蒜。
6. 馬鈴薯：馬鈴薯是鉀、鎂、鐵、銅、錳良好來源，還含有豐富的維他命C及B群。2021年針對美國人的一項研究指出，吃馬鈴薯的人比不吃的人，可攝入更高水平的營養素，例如維他命B群、膳食纖維、蛋白質和礦物質等。馬鈴薯所含的維他命B6，有助色胺酸轉變成菸鹼素，從而調節情緒及改善睡眠質素等。可是，馬鈴薯熱量較高，一個中型馬鈴薯已等於半碗飯的熱量，長者食用時要注意攝取量。建議每星期進食2至3次，每次80克馬鈴薯。
7. 藍莓：藍莓果實中除了常規的糖、酸和維生素C外，含豐富維他命E、A、B、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質。此外，藍莓富含的植化物，包括了花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物，可中和體內因新陳代謝所產生的自由基，使得身體免於自由基的傷害，包括血管內皮細胞的保護、預防冠狀動脈硬化、中風與降低罹患癌症的風險。另外，對於糖尿病、失智症、泌尿道感染、黃斑部或白內障等退化性眼疾等都有一定的預防效果。建議可以每天食用，每次50克藍莓。
8. 雞蛋：雞蛋營養十分豐富，其中的蛋白沒有膽固醇，營養成分相對單純，除了有豐富的蛋白質之外，還有少量的維他命B群及葉酸。而蛋黃則含有豐富的卵磷脂、以及維他命A、B12、D、葉酸、鈣及鉀等。雞蛋可以降低長者中風及心臟病風險，也可以增強記憶以及保健眼睛視力，加上一顆雞蛋熱量大約只有70大卡，能提供優質的蛋白質之餘，也可以增加飽足感，對長者的體重管理作用甚大。建議可以每天食用，每次1顆蒸蛋或水煮雞蛋。
9. 苦瓜：苦瓜含豐富的維他命A和C，以及礦物質鐵、鎂及鉀，類胡蘿蔔素是花椰菜2倍，也有多種抗氧化劑，有助維持細胞正常發育，並強化微血管的滲透性，使血壓得以控制。此外，苦瓜富含可溶性纖維，食用後升糖指數低，也能協助維持胰島素於正常水平，抑制高血糖的形成，及癌細胞生長。建議每星期進食2至3次，每次100克苦瓜。
10. 黑巧克力：黑巧克力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品，有高含量的多酚和類黃酮，具有極高的抗氧化性。研究亦發現黑巧克力有助預防心血管病，可幫助降血壓及抗炎症。此外，黑巧克力可增加胰島素的敏感度，提升腦部思考及記憶力，同時含有膳食纖維，鐵質、鎂質、錳質、 磷質及鋅質等，有助長者改善大腦功能減少中風的機率。建議每星期進食2至3次，每次30克黑巧克力。

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文章授權轉載自《香港01》

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