日醫博士曝1吃法90％血糖值都會下降！10食物降血糖 豆芽菜、洋蔥都上榜

當體內血糖高又無法好好代謝，會容易患上糖尿病，因此學會從飲食中降血糖，吃對食物非常重要。日本醫學博士教大家降血糖祕密武器，也就是用餐正確順序和竅門，另外也提議多種降血糖蔬菜！

用對方法、吃對食物立即改善血糖值

心血管疾病權威、日本醫學博士板倉弘重是國立健康營養研究中心臨床營養部長，他撰寫的書籍《不被糖尿病殺死的57個方法》成為日本暢銷書，書中提及多個飲食訣竅，並提倡「用對方法吃對食物，90％血糖值都會下降」，希望能教導大家用最輕鬆、不勉強的方式降血糖值。

首先，板倉博士認為，即使吃下肚的東西不變，但只要改變飲食順序，就能改變血糖值。他形容：「雖然沒辦法一次見效，但養成習慣後就會慢慢看到效果。所以，進食順序法可以說是降血糖值的祕密武器。

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進食順序降血糖

1. 蔬菜、菇類、海藻：板倉博士建議，從富含膳食纖維的食物開始吃，因為這類食物能抑制血糖上升，降低空腹感。
2. 高蛋白質的肉、魚、大豆製品或蛋：板倉博士強調，不要一開始就從主菜下手，否則很容易不知不覺吃太多，可以先用膳食纖維墊胃，等肚子不那麼餓，再享受主菜。
3. 飯、麵包等碳水：碳水化合物宜較後進食，因為空腹時吃，腸胃會吸收很快，血糖值馬上會上升。如果先吃難以消化的膳食纖維，最後才輪到碳水化合物，是延遲消化速度的最好方法。吸收速度減緩，聽起來好像不是件好事，但對糖尿病人來說，可延長熱量攝取的時間。

降血糖飲食2大原則

板倉博士也屢次鼓勵大家要吃對食物，若能嘗試多種類食材會更好。盡管每種食物都有各自的GI值，不過每種食物對血糖造成的影響卻會因人而異。他特別提到苦瓜，哪怕一向有「降血糖之王」的美譽，但亦有人吃完都毫無效果，所以他覺得要多作嘗試，找出自己的「專屬好食物」。

他亦鼓勵大家在冰箱常備降血糖蔬菜，因為蔬菜是降血糖的好幫手，所謂「吃對蔬菜」、「不時不食」正是兩大原則，按季節吃當季的蔬菜，功效將事半功倍。

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10種降血糖食物

• 豆芽菜：豆芽菜含天門冬胺酸、鉀、鈣、維生素等營養，和豆類相同，發芽後還增加了有助抗氧化的維他命C和澱粉酶，提升整腸力。其非水溶性膳食纖維亦有效幫助腸內醣質和脂質排出體外。
• 青花菜：綠色蔬菜整體抗氧化力強，當中以青花菜的效果較突出，抑制活性氧的效果也好。西蘭花亦含有鉻、鈣等豐富礦物質，能幫助胰島素正常運作，而葉酸還能幫助血液循環順暢。板倉博士建議，青花菜稍稍燙熟後製成沙拉，或是跟其他食材拌炒。
• 白蘿蔔：白蘿蔔皮的維他命P可強化微血管，所以磨蘿蔔泥時不妨連皮一起磨，甚至將蘿蔔泥溶在兩倍的熱水中，加生薑飲用，增強功效。白蘿蔔葉亦同樣有益，裡面有豐富的維他命、胡蘿蔔素、膳食纖維與鈣質，維他命含量比蘿蔔本身還要多。豐富的消化酵素可強健腸胃，也有幫助血糖維持平穩及防癌的作用。
• 洋蔥：洋蔥水分豐富，生食、醃漬都很美味。洋蔥亦可抑制血小板凝結，幫助血液流動順暢、增加好膽固醇，適合春天食用。
• 苦瓜：夏季當季的苦瓜是「降血糖之王」，降血糖功效超顯著。苦瓜的建議食法可以炒鹹蛋、加蛋、豆腐或豬肉等高蛋白質食材享用，或是汆燙後再涼拌，加醋還能提升降血糖效果。
• 菇菌：菇類一直以抗癌、抗菌、降血壓等聞名，當中舞茸的降血糖功效是眾菇類之冠，遙遙領先。菇不止有膳食纖維，還含有獨特的萃取物—舞茸精（D-fraction）和多聚醣（X-fraction）。舞茸精可以提升免疫力，多聚醣則能控制膽固醇、抑制膽固醇吸收。不過多聚醣容易在水中溶解或遭到破壞，所以盡可能不要用水煮或加熱太久。
• 蓮藕：含豐富膳食纖與維他命C，雖然澱粉質高，卻能幫助降低膽固醇。
• 芋頭：蘊含黏蛋白、鎂、鋅、維他命B1和半乳聚糖等成分，能幫助降血糖和降膽固醇。
• 南瓜：對糖尿病患有益。
• 秋葵：秋葵的降血糖能力亦相當聞名。

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文章授權轉載自《香港01》。

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