日本10位專家推薦預防腦退化方法！吃飽、煮飯、打扮、吃零食都有用
羅以容 整理 ｜ 2025/04/28 08:14
腦退化除了年齡增長、遺傳等因素外，不良的生活習慣也有莫大關係。日本媒體邀請了10位專家推薦「預防腦退化」生活習慣，「烹飪」位列第二，更勝睡眠充足，飲食均衡也只第二，而吃得好、睡得好同屬第十，與冠軍得分相差5.6倍！
腦退化症是什麼？
腦退化症只是一個統稱，當中包括約十多種腦部退化疾症，如最常見的阿茲海默症即失智症，主要是出現記憶力嚴重衰退和認知功能下降。帕金森氏症則主要影響運動功能，但也可能令認知功能減弱等。
腦退化症狀及原因
腦退化症患者會在注意力、執行能力、記憶力、語言能力、感覺及動作整合、社交能力等方面出現明顯的退化，不但對生活造成影響，還會出現性格轉變、妄想或幻覺等。除了年齡增長外，家族遺傳或高血壓、糖尿病、高膽固醇，甚至不良的生活習慣，也是令腦退化的重要因素。
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刺激大腦的活動及生活習慣防腦退化症
日本失智症專科醫生奧村步夢認為，腦退化是指腦神經細胞之間的連接變弱，功能變得遲緩。相反，若通過有意識進行刺激大腦的活動，並攝取激活大腦的成分，有助大腦恢復活力、延緩衰老。
預防腦退化症！專家推薦的16項生活習慣
哪些生活習慣可以有效預防腦退化症？日媒《介護ポストセブン》曾邀請了10位「食品與健康專家」列出他們推薦的食物和習慣，其中第一名得10分，第二名得9分，第三名得8分，第四名得7分，第五名得6分，以此類推選出10分或以上的答案共有16項，當中7項共獲10分同列第10，以下是預防腦退化生活習慣排名（由低至高分）：
第10位（10分）：吃得好不挨餓
隨著年齡增長、消化能力減弱、食慾不振，容易導致營養不良，加速身體衰老，包括大腦等。因此好好吃飯，也有助預防腦部退化。
第10位（10分）：良好睡眠習慣
睡覺時大腦會清除廢物，記憶會被整理，不愉快的記憶也會被抹去，為大腦更新。
第10位（10分）：戒菸
菸草中的尼古丁會令血管收縮加劇，影響腦部血流問題，從而導致腦細胞快速死亡和失智症產生。
第10位（10分）：細嚼食物
咀嚼時能刺激和激活大腦，因此好好維護牙齒健康也非常重要。
第10位（10分）：適當零食
日本內科醫生大西睦子指出，每隔3小時吃少量的水果或堅果，可防止飯後血糖水平急速上升，並減少對腦細胞的負面影響。
第10位（10分）：打扮
研究表明，年輕的感覺可提高認知功能和幸福感、預防憂鬱。因此，打扮不僅令人感覺年輕，還能改善大腦健康。
第10位（10分）：運動時用腦
心臟科醫生大塚亮表示，若身、心同時進行活動，如一邊走路一邊唱歌，神經遞質的分泌就會被激活，從而使大腦恢復活力。
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第9位（13分）：享受休閒活動
進行與日常生活不同的活動，有助激活大腦，例如欣賞藝術、遠足等任何事情都可以。
第8位（14分）：培養興趣
根據一項針對65歲以上長者的研究顯示，花更多時間在自己興趣上的人，罹患失智症的風險較低，因為致力於自己喜歡的興趣上，額葉會被激活，有助於防止衰老。
第6（16分）：把手機放在一邊
每天使用智慧型手機，會無意識接收大量訊息，讓大腦疲憊不堪，也意味長時間不需要使用記憶或思考技能，長期會導致大腦功能下降。
第6（16分）：均衡飲食
每天可進食10種不同的食物，讓大腦吸收不同營養，另外少吃紅肉，對大腦也有益處。
第4名（17分）：睡眠7小時以上
當大腦處於深度睡眠狀態時，會排出積累的廢物，並鞏固記憶，睡眠不足會增加失智症的風險。
第4名（17分）：對話溝通
從對方說話的內容、反應和臉部表情中，可讀懂對方的感受，對於激活大腦的各種功能非常有用。此外，交談中本能希望得到對方的認同和喜歡，這會刺激大腦，與異性交談尤其有益。
第3名（21分）：旅遊
專家認為旅行可提高「主觀幸福感」，是對生活滿意度的指標，有助防止認知能力下降。此外，旅行中欣賞風景尤其重要，如果是曾到過的地方，顳葉就會受到刺激，喚起記憶，可激活大腦，刺激它解開過去記憶的能力。
第2名（26分）：烹飪
烹飪需要規劃和同時完成多項任務的能力，對激活大腦的「指揮中心」前額葉皮層有幫助。回憶冰箱裡有什麼食材或與烹飪相關的經歷、下廚和品嘗從未做過的菜餚的「情景記憶」也會刺激大腦。
第1名（57分）：運動
散步、輕度運動等都可增加大腦的血流量，只需保持連續走路約20分鐘的能力，便可激活大腦並保持運動功能。運動還可刺激副交感神經，帶來放鬆的感覺。或透過運動增進食慾，避免胃口不佳影響大腦吸收營養。
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