早餐吃麵包、饅頭配喝咖啡小心血糖飆升！早餐吃燕麥、堅果＋它穩血糖

許多人常常為了節省時間或是方便，選擇在早餐時只吃麵包、饅頭、吐司等澱粉類食物，搭配黑咖啡或奶茶果腹，但營養師廖欣儀指出，這樣的早餐組合蛋白質含量太低，雖然感覺吃了不少，卻很快會感到飢餓。

早餐只吃精緻澱粉會讓血糖快速飆升又急遽下降

廖欣儀解釋，大多數的精緻澱粉，例如白吐司、白饅頭、蛋餅皮等，會導致血糖迅速上升，胰島素分泌後又快速下降，會讓人感到疲倦、昏沉，甚至更容易飢餓。根據研究指出，攝取高蛋白與高纖維的飲食有助於延長飽足感，高蛋白早餐可以顯著延緩午餐前的飢餓感與進食慾望。另外，攝取高纖維食物也能夠延緩胃排空，減少總攝食量，有利於控制體重。

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多加蛋白質和蔬菜不易快速感到飢餓

廖欣儀強調，早餐並非不能吃澱粉，而是要搭配蛋白質與膳食纖維，才能達到穩定血糖、維持飽足感持久的效果。她建議可以用地瓜搭配水煮蛋和生菜；地瓜是好的碳水化合物來源，水煮蛋提供蛋白質，生菜則可補充纖維，營養價值很高。

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全麥吐司搭配起司和蔬菜也是不錯的選擇

若想吃吐司，可以選擇全麥吐司，搭配起司或水煮蛋來補充蛋白質與脂肪，再加上小番茄或生菜等蔬菜，增加纖維攝取，除了飽足之外，還能維持專注力。另一個選擇是燕麥粥配上無糖豆漿和堅果碎，燕麥中含有β-葡聚糖，可延緩血糖上升速度，無糖豆漿則提供植物性蛋白，堅果富含好油，有助增加飽足感。

攝取均衡營養是維持一整天活力關鍵

廖欣儀提醒，早餐是一整天的起點，不是隨便吃個東西墊墊肚子就好。如果早餐只靠澱粉類食物，不僅容易餓，還會讓人在早上就精神不濟，工作效率大打折扣。她建議在早餐時要記得補充蛋白質、膳食纖維和好油脂，才是穩定血糖、保持活力的不二法門。

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◎ 資料來源／廖欣儀營養師