78歲川普生理年齡「減齡」至少10歲！怎麼吃才能逆齡？營養師教你這樣做

78歲美國總統川普祭出狂人治理風格，讓各國領袖如坐針氈，無法預知他下一秒鐘會出什麼牌。而狂人的健康狀況也受到關注。川普大方公開他的體檢報告，營養師看了超吃驚，因為連五六十歲的壯世代不一定有他的數字漂亮，幾乎可說生理「減齡」成功！

川普生理年齡較實際年齡年輕至少10歲

營養師程涵宇表示，美國總統川普近期的健康檢查報告顯示，儘管他的身體質量指數（BMI）處於輕度肥胖範圍，但其心血管代謝指標幾乎全數優於多數70歲以上男性的平均值。尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、三酸甘油酯（TG）和糖化血色素（HbA1c）等指標，更是呈現出「減齡型數值」，顯示他的生理年齡較實際年齡更年輕，代謝狀態約對應55～60歲的健康男性。程涵宇強調，想要擁有健康的代謝指標，飲食原則扮演關鍵角色。

選好脂肪：橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚

程涵宇指出，攝取好的脂肪是維持健康膽固醇的關鍵。像是橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等深海魚，都富含對心血管有益的單元不飽和脂肪與Omega-3脂肪酸，可幫助提升HDL並降低LDL與TG。同時，應避免攝取反式脂肪與過量的飽和脂肪，減少油炸食物、香腸培根、蛋糕奶油等的攝取。

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穩定血糖 碳水首選糙米、地瓜、燕麥、紅藜

在選擇碳水化合物來源時，程涵宇建議，優先選擇低升糖指數（GI）的食物，例如糙米、地瓜、燕麥、紅藜等，能減少血糖劇烈波動。搭配優質蛋白質（如水煮蛋、毛豆、豆腐）與少量健康油脂（如橄欖油、堅果），可降低整餐的升糖反應並延長飽足感。避免含糖飲料與精製澱粉，如蛋糕、甜點，是穩定血糖的基本原則。

彩虹高纖飲食 促進膽固醇代謝與腸道健康

程涵宇強調，每一餐都應攝取至少半碗以上的蔬菜，並盡量涵蓋不同顏色的蔬菜類，如深綠色的青花菜、紅橙色的紅蘿蔔、紫色甘藍、茄子等。這些蔬菜富含可溶性纖維與植化素，能幫助膽固醇排出、調節血糖吸收，並促進腸道好菌生長。

血壓穩定 減鈉增鉀、鎂

為了維持穩定的血壓，程涵宇建議，應避免攝取過鹹的食物（如醃製品、泡麵）並留意隱形鈉來源，如加工食品、過多的沾醬等。日常飲食中可多選擇含鉀與鎂的天然食物，例如香蕉、地瓜、酪梨、菠菜與毛豆，有助於維持血管彈性並協助排鈉，進一步穩定血壓。

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養成規律進食與喝水足夠

程涵宇提醒，規律用餐、避免宵夜與暴飲暴食，有助於胰島素敏感度與代謝率的穩定。若想減重且個人狀況允許，也可嘗試溫和型的間歇性斷食（例如16：8，16小時空腹後8小時內進餐），讓身體獲得充分修復時間。日常也應確保水分攝取充足，以支持代謝與血液循環。

結合運動習慣 提升代謝效率

程涵宇表示，飲食只是基礎，規律運動則是維持健康指標的另一半。她建議，每周累積150分鐘以上的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎腳踏車，並搭配至少每周2次肌力訓練，幫助增肌減脂、改善胰島素敏感性並提升心肺功能。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師