「護腦食物」到底在葷食裡找 還是素食？專家認為3個關鍵營養素要夠 葷素不絕對
李南燕 整理 ｜ 2025/04/22 16:03
你是否偶而會想不起昨天中午吃的便當主菜，看到熟人一時之間叫不出對方的名字，擔心自己的大腦是否提早老化了？專家表示，這些「感覺鈍鈍的」現象，都是可逆的，也就是從補充對的營養素著手。
身心科醫師鄭佳益指出，除了睡眠和運動，「吃進去的食物」正是保護腦力的重要關鍵。其中，以蔬果、全穀、豆類為主的「植物性飲食」，不僅有助於認知功能，更能保護大腦健康，甚至可能延緩老化、預防失智風險。
40歲工程師腦霧 記不住剛才說的話 找不到東西
鄭佳益以一位工程師為例。「醫師，我才40多歲，怎麼記性這麼差？是不是大腦退化太快了？」軟體工程師W最近工作時難以集中精神，經常忘記同事剛說的話，甚至找不到東西擺在哪裡。鄭佳益表示，W的焦慮反映出許多中壯年族群的隱憂，擔心腦力正在悄悄流失。但這不一定是年齡造成的，很可能是飲食出了問題。
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植物性飲食比較接近蛋奶素
「植物性飲食」是以植物性食物為主要來源的飲食模式，強調多攝取幾類天然食物，包括水果、蔬菜（特別是深綠色葉菜）、全穀類（如糙米、燕麥、藜麥等）、豆類（如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等）、堅果與種子（其中核桃、奇亞籽、亞麻籽提供較多的Omega-3脂肪酸）。同時，會限制或完全避免動物性產品，例如紅肉、家禽、魚類、蛋和乳製品。
5大護腦機轉 維持神經系統健康
鄭佳益說明，近二十年的研究發現，植物性飲食對大腦的保護力，可能來自5大機轉：
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抗氧化防護網：植物中的維生素C、E、類胡蘿蔔素和多酚，能對抗自由基攻擊，減少氧化壓力造成的腦細胞損傷。
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對抗發炎反應：慢性發炎與許多腦部退化疾病有關。植物性飲食能降低身體發炎指數，維持神經系統健康。
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調整腸道菌相：有助代謝平衡，降低發炎反應。
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促進腦血管健康：植物性飲食飽和脂肪含量低、富含不飽和脂肪酸和纖維，有助維持血管暢通、降低壞膽固醇，確保大腦獲得充足的血液和氧氣供應。
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提供關鍵營養素：許多植物性食物富含葉酸、維生素B群等，都是維持正常神經功能不可或缺的元素。
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植物性飲食 有助預防失智
研究顯示，長期堅持健康的植物性飲食模式，可能與較佳的認知功能、較慢的認知衰退速度，甚至失智症（如阿茲海默症）的風險明顯下降有關。不過，鄭佳益特別強調，並非所有植物性飲食都等於健康，炸薯條、甜點與含糖飲料雖是植物來源，卻屬於「不健康的植物性飲食」。選擇「全食物、未精製」的植物來源，才是腦部保健的正確方向。
長期素食別忽略2大營養細節
雖然植物性飲食好處多，但鄭佳益提醒，若想長期實施，務必注意以下2件事：
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補充維生素B12：因為現代農業生產的食物會缺乏B12。此外，50歲以上族群很常見缺乏B12，尤其長者胃酸分泌減少，更易影響吸收，建議定期檢測與額外補充。
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注意Omega-3與維生素D：若Omega-3攝取量不足，可考慮補充藻油或從堅果、亞麻籽中攝取；而維生素D則與日照有關，不論飲食型態，皆需定期檢測。
醫師叮嚀聰明吃更要均衡
鄭佳益呼籲，打造「護腦飲食」可以循序漸進，逐漸增加蔬果、全穀、豆類的比例，食材也要多樣化，攝取彩色蔬果與不同豆類，確保營養素來源豐富。此外，建議定期諮詢醫師或營養師，評估是否需要補充特定營養素。除了健康飲食，健腦還需要配套，例如充足睡眠、規律運動、壓力管理也與飲食同樣重要。越早開始打造護腦飲食，就越有機會延緩腦部老化，提升整體生活品質。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／鄭佳益醫師
