健康長壽要微餓！3權威期刊證實「微餓」可啟動自我修復、延緩老化

在台灣，常聽到一句親切的問候：「吃飽沒？」背後反映著「吃飽才安心」的觀念。然而，台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，當身體處在「微微餓」的狀態時，反而能讓身心達到最佳運作。權威期刊最新研究更證實，輕微的飢餓感能啟動身體的「自我修復」機制，有助延緩老化、增進健康。

輕微飢餓感讓身體啟動修復模式

張家銘表示，當我們有點餓的時候，身體會自動切換到保養模式，啟動更深層次的代謝與修復。這種「輕微飢餓」的狀態，不需要餓到沒力氣，只要讓大腦知道「現在是在節制」，身體就會重新調整，把能量用在該修復的地方，帶來更專注、更有精神、更健康，甚至更長壽的效果。

《Science》權威期刊：延緩老化的關鍵是節制

《Nature Aging》、《Science》和《Science Immunology》期刊的重要研究都指出，只要大腦以為自己還沒吃飽，即使實際攝取不少，身體也會進入修復、延壽的節奏。張家銘強調，關鍵在於讓大腦有「節制」的感覺，就能喚醒身體的內建保養系統。

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現代人太容易被「吃」牽著走

然而，現代人長期暴露在食物影像、香味、廣告之中，大腦根本沒有機會感受到真正的飢餓。張家銘提醒，有研究顯示，線蟲只要聞到食物氣味，儘管沒吃進肚子，身體也會「誤判」為飽足狀態，結果修復系統馬上停工。

飢餓感讓免疫系統更聰明

對於飢餓會不會讓身體變虛弱、免疫力變差的疑慮，張家銘表示恰恰相反。老鼠研究中，直接打開飢餓神經後，肝臟開始調節免疫反應，血液裡的發炎細胞變少，整體進入比較安靜、不過度反應的狀態。這說明飢餓感是一種調節，讓身體慢下來，修復自己的系統。

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日常養成輕微飢餓感 簡單習慣立即上手

張家銘建議，在日常生活中養成「偶爾有一點餓的感覺」，身體就會開始自我修復、調節，變得更健康。他提供以下簡單可行的方法：

1. 每餐吃少一點點，讓自己在下一餐前有輕微空腹感。
2. 試試輕斷食，晚餐後不再進食，隔天稍晚吃早餐，每天空腹12～16小時。
3. 早上先喝水、活動身體，再決定早餐時間。
4. 偶爾用豆腐、豆漿、堅果代替肉類，降低異白胺酸攝取。
5. 少看美食節目，讓感官安靜，重新找回真正的飢餓感。
6. 專心吃飯，細嚼慢嚥，讓大腦有機會感受飽足。

張家銘強調，這不是忍耐或自虐，而是一種新的生活節奏。學會慢一點吃、晚一點吃，給身體一點修復的空間和時間。在這個「無時無刻都在吃」的社會裡，會餓反而是一種珍貴的能力。他鼓勵大家，下一次感到有點餓時，不妨先深呼吸、喝杯水、走一小段路，你可能會發現，那其實是當天最清醒、最年輕的時刻。

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◎ 資料來源／張家銘醫師