一天大吃後怎麼辦？醫師急救祕招：再吃1食物 熱量秒變肌肉
朱育嫻 整理 ｜ 2025/04/28 16:28
許多人只要一不小心吃多，就開始擔心體重直線上升、脂肪堆積。吃太多一定會變胖嗎？其實只要蛋白質比例夠高（占1/4），過量熱量也能轉化成肌肉！以下醫師教你3技巧，吃得多也能長肌肉、不囤脂肪！
一天吃太多怎麼辦？醫師急救法：補蛋白質
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享自己的實際經驗，有天晚上，他發現自己整天吃了不少東西，卻明顯蛋白質不足；為了彌補，他走進便利商店，迅速選擇了一盒沙拉和兩顆水煮蛋作為「急救」餐點。為什麼寧可再補蛋白質，而不是乾脆不吃？他說明，當蛋白質攝取量充足時，即使總熱量偏高，也比較容易促進肌肉生長，減少脂肪堆積的風險。
實際上，多項研究也證實了這個觀點。首先，美國《美國醫學會期刊》（JAMA）的一項隨機對照試驗中，研究團隊將25位年輕男女安置於代謝病房8周，期間禁止運動，每天額外攝取約950大卡熱量。受試者被分為3組，蛋白質比例分別為5％、15％和25％。結果顯示，3組受試者的體重皆上升，但蛋白質比例達25％的組別，瘦體重（主要是肌肉量）增加了約3公斤；而低蛋白組則不但未增加肌肉，反而減少了瘦體重，增加的幾乎全是脂肪。
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另一項針對阻力訓練者的研究也有類似結果。該研究針對30位進行重量訓練的人，連續8周每天額外攝取近800大卡的純蛋白質（相當於約25％總熱量）；結果發現，他們的體脂肪並未因此增加，體組成與未額外補充蛋白質的對照組相近，顯示即便熱量超標，只要蛋白質比例足夠，高熱量攝取也不會直接轉為脂肪。
想讓熱量轉成肌肉？醫傳授蛋白質「1/4原則」技巧
為什麼蛋白質能產生這樣的保護效果？蕭捷健解釋，蛋白質本身具有高「食物生熱效應」，也就是在消化吸收過程中，會消耗更多能量。此外，蛋白質提供的胺基酸，是修補與合成肌肉的重要原料，在熱量充足時，若蛋白質供應無虞，身體傾向把多餘能量用來建造組織（如肌肉），而不是直接存進脂肪庫中。
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如何在日常生活中實踐這項「1/4原則」？蕭捷健提出3個簡單實用的小技巧：
- 精算派：先確定每日目標熱量，再抓出其中的25％作為蛋白質攝取目標。以每天2400大卡為例，約需攝取150克蛋白質（1克蛋白質約等於4大卡）。
- 視覺派：每餐用肉眼快速檢視，確保餐盤中約1/4空間是高蛋白食材，如肉類、蛋、豆製品、魚類或乳製品。例如便利商店常見的兩顆水煮蛋，就能補充大約14克的蛋白質。
- 搭配運動刺激：適度的阻力訓練可以進一步引導胺基酸用於肌肉修復，效果比單靠飲食更佳。蕭捷健自己每天就會進行單腳深蹲100下，持續給予肌肉刺激。
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「吃得多不見得一定變胖，」蕭捷健強調，「關鍵在於是否把足量蛋白質安排進整體熱量公式中。」透過聰明的營養分配與適量的運動刺激，即使偶爾熱量攝取超標，也能讓身體更有效地利用這些能量，朝向理想的體態發展。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
