他早餐吃麵包胖10公斤、差點糖尿病！改這樣吃饅頭＋它 變瘦、血糖穩
羅以容 整理 ｜ 2025/05/07 16:50
你早餐愛吃麵包嗎？一名45歲男性每天早餐都吃麵包，結果胖了10公斤，健檢更發現糖尿病指標異常，後來在醫師的建議下改喝無糖豆漿加它，並搭配運動，3個月就減肥5公斤，血糖也變正常。
常見的台式麵包高油、高糖
營養功能醫學醫師劉博仁指出，台灣常見的台式麵包，如菠蘿麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包等，通常油脂、糖分、鹽分都偏高，熱量驚人，容易讓血糖快速上升，增加脂肪囤積的機會。他舉例，最近門診就有一位45歲男性，過去3年早餐習慣吃各種麵包，體重增加了10公斤，更出現糖尿病風險。
早餐改喝無糖豆漿、水煮蛋，偶爾吃雜糧饅頭減肥
劉博仁說，後來請對方改掉早餐吃麵包的習慣，改喝無糖豆漿加水煮蛋，偶爾搭配一小顆雜糧饅頭取代過度精緻的麵包，並且每天執行運動。後來患者配合飲食，並每日超慢跑50分鐘，搭配建議的營養素，3個月後成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。
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吃麵包小心血糖失控
劉博仁分享，一項2023年發表在《Nutrients》的德國研究指出，單純將一般裸麥全穀麵包換成低胰島素刺激的麵包，3個月內，就能讓過重成年人平均減輕1.8公斤，55歲以上族群效果更明顯。這些受試者的總熱量攝取並未明顯下降，顯示胰島素刺激大小才是決定脂肪堆積或動員的重要關鍵。
他補充，研究中提到的milled whole grain rye bread（磨碎的裸麥全穀麵包）。雖然是裸麥全穀，但因為是「磨碎」型態，加工度稍微高，不像傳統顆粒狀粗糙型態，所以血糖和胰島素反應仍然是偏高的。
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台式麵包高油高糖又高熱量
台灣的台式麵包真的是非常好吃，但是不僅高油、高糖，往往也伴隨高升糖指數與高胰島素反應。舉例來說，一個蔥花肉鬆捲麵包的熱量高達565大卡，幾乎等於一個便當！而常見的紅豆麵包也有330大卡，看似小小一個，卻在不知不覺中帶來高油脂與高糖分的負擔，意味著吃下去後，血糖迅速飆升、胰島素大量分泌，不僅會更快餓，還會把脂肪牢牢「鎖」在體內，增加肥胖、胰島素阻抗甚至糖尿病的風險。
健康吃麵包祕訣
劉博仁建議，減少高油高糖麵包攝取，如菠蘿麵包、奶酥麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包等，建議偶爾吃，絕非天天主食。選擇全穀、多纖維的低加工麵包，如全麥吐司、種子麵包、低糖雜糧饅頭，搭配蛋白質（無糖豆漿、雞蛋）可讓血糖更穩定。即使是健康麵包，每次攝取也要適量，並記得搭配蛋白質與纖維，延緩胃排空，避免血糖大波動。
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◎ 資料來源／劉博仁醫師
