不戒飯也能減脂！她超慢跑＋這樣吃 2個月瘦近6公斤體脂降9％

不戒白飯、不拚激烈運動，她卻在2個月內成功減去5.7公斤、體脂率降低9％，怎麼做到的？醫師解答指出，「碳水」不是敵人，關鍵是如何跟身體配合節奏，讓它願意燃燒脂肪。

不戒白飯、不爆汗！醫師公開碳水循環飲食

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，白飯、麵包常被視為減肥路上的絆腳石，但一位學員卻在沒有戒掉主食的情況下，短短2個月內，體脂從43％降到34％，體重也輕了5.7公斤。她的方式並不激進：沒有重訓，也沒有爆汗衝刺，每次只做輕鬆的超慢跑；飲食則採用「碳水循環飲食」，在適當的日子補充澱粉，讓身體該燃脂的時候燃脂。

他解釋，「碳水循環飲食」的核心概念，是根據每天的運動強度來調整碳水化合物的攝取量，達到減脂同時保住肌肉的效果。例如以一周為單位，在確保蛋白質與蔬菜攝取充足的前提下，將每日碳水分配為：2天低碳日、2天高碳日、3天中碳日，配合不同運動內容進行調整。

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醫師公開學員實戰：周末高碳＋超慢跑 平日低碳休息

蕭捷健分享，該學員的實際做法是：周末六日安排高碳日搭配運動，周一與周二為低碳休息日，其餘三天則維持中碳攝取。他進一步說明，學員在低碳日（休息日）攝取的碳水量控制在每公斤體重1克左右，主餐以蛋白質、蔬菜及健康油脂為主；高碳日則將碳水拉高至每公斤體重2克，並搭配15～20分鐘的超慢跑，強度控制在「能邊跑邊說話」的程度。另外，每天的蛋白質攝取穩定控制在每公斤體重至少1.5克，並確保每天睡眠時間不少於7小時。

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為什麼要保留高碳日？

蕭捷健指出，長期極低碳飲食容易讓甲狀腺T3下降，導致代謝速度變慢；而且身體如果長期缺乏碳水，相關酵素的活性也會降低，當恢復正常飲食時，身體反而容易將多餘碳水快速儲存為脂肪，出現復胖風險，也就是「溜溜球效應」。

相對地，有計畫地在訓練日補足碳水，不僅能幫助肌肉補充肝醣（肌肉中的糖原），也能維持身體靈活運用燃料的能力。蕭捷健強調，研究顯示雖然長期低碳高脂飲食能提升脂肪氧化，但同時會削弱運動效率。

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一般人怎麼安排自己的碳水循環？

針對一般民眾，蕭捷健建議，若每周安排1天高碳日，最好配1天低碳日來平衡。以每周7天為基礎，可以採用高、中、低碳的比例為2：3：2。如果希望減脂速度快一點，高碳日則少一點，低碳日多一點，例如1：3：3的配置。

他也給減脂者3點提醒：

1. 別怕澱粉，怕的是用錯時間。在運動日吃碳水，能幫助燃料進入肌肉，而非轉成脂肪。
2. 低碳只當工具，不是終身刑期，給身體適當的碳水訓練，讓它學會「進得來也出得去」，才能真正遠離復胖。
3. 超慢跑、健走等輕量有氧運動，都可搭配高碳日，重要的是持續和習慣，而不是激烈與短期。

「身體其實喜歡變換節奏，給它燃脂的訊號，也給它碳水的練習。」蕭捷健總結，這樣的飲食運動平衡，不只幫助減脂，更是一條走得久、走得穩的健康之路。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／蕭捷健醫師