有效改善頻尿、尿失禁、陰道鬆弛！站坐都能練 把握3重點更有效

當尿意頻繁、難以控制時，可能是膀胱功能失調的警訊。隨著年齡增長，荷爾蒙變化、神經系統退化或骨盆底肌鬆弛等因素，都可能導致頻尿、急尿、夜尿等問題，嚴重影響生活品質。對此，永越健康管理中心體適能教練高祥傑提出改善之道，透過鍛鍊骨盆底肌，有效緩解尿失禁困擾。

膀胱主要功能是儲存與排出尿液

高祥傑解釋，膀胱的主要功能是儲存和排出尿液。當尿量達到一定程度時，神經會將訊號傳遞到大腦，產生尿意，然後膀胱肌肉收縮排尿。然而，當這個過程失衡，例如膀胱未達儲存量的一半就頻繁產生尿意，甚至控制不住尿液流出，出現頻尿、急尿、夜尿等狀況，可能就是「膀胱過動症」的表現。

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骨盆底肌鬆弛是尿失禁主因之一

這類問題的發生率會隨著年齡增加，與荷爾蒙變化、神經系統退化或骨盆底肌鬆弛有關。高祥傑指出，骨盆底肌是由提肛肌與尾骨肌所組成，是支撐著膀胱、陰道、子宮等骨盆器官重要的肌群。因此，以運動角度切入治療，強化骨盆底肌是首要目標。

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凱格爾運動有效改善頻尿尿失禁

高祥傑推薦透過凱格爾運動（又稱「提肛運動」或「會陰收縮運動」）來鍛鍊骨盆底肌，能有效改善頻尿、應力性尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂等問題。如果收縮能力或神經協調較差者，可藉由生理回饋儀和電刺激作為骨盆底肌輔助訓練。

凱格爾運動可採仰臥坐姿站姿進行

凱格爾運動可採仰臥、坐姿及站姿進行，就算是坐辦公室或是在家追劇都能練，不過動作有三點須注意：

1. 尿液排放乾淨。
2. 骨盆穩定。
3. 呼氣收縮、吸氣放鬆。

高祥傑建議，可透過意象訓練的三個步驟：

1. 想像憋尿。
2. 想像縮肛。
3. 想像骨盆被裝進提袋向上提起。

每次收縮5秒、放鬆5秒，反覆練習10回。每天訓練三次。

持之以恆鍛鍊方能改善尿失禁困擾

高祥傑強調，此運動要長期持之以恆練習方能達到效果，如不確定動作是否正確，可尋求物理治療師或運動教練進行指導。透過規律的骨盆底肌鍛鍊，搭配正確的呼吸方式與動作要領，有助於改善尿失禁問題，提升生活品質。

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