健身後全身痛到哀哀叫！醫師教你4招避免運動傷害 讓健身更安全有效

最近韓劇《24小時健身俱樂部》成為許多人的新下飯神劇。劇中女主鄭恩地鮮活的演出，普通人在第一次健身完後極度腰痠背痛，連彎個腰或是想要起床都難的模樣。醫師提供4個關鍵策略，教導大家如何避免健身後的運動傷害，讓健身變得更加安全有效。

運動前暖身 讓身體進入狀態

復健科醫師王竣平表示，許多人健身時只想快速開始訓練，忽略了暖身運動，這是造成運動後腰痠背痛的主因之一。暖身的好處包括提升血液循環，讓肌肉更柔軟，降低受傷風險；喚醒核心肌群，讓腰部與背部在運動時更穩定；增加關節活動度，減少運動過程中的錯誤施力。

避免錯誤姿勢 啟動核心肌群

王竣平提醒，核心肌群（腹部、下背部、臀部）是支撐身體的關鍵，如果核心不夠穩定，在健身時若腰椎過度受力，就會導致腰痠背痛，因此在運動時要多啟用核心肌群，避免單靠腰部用力。

同時還要保持「正確姿勢」，避免拱背或過度前傾，重量訓練時選擇適合的重量，避免負荷過大，在進行深蹲時，腰部不要拱起，要保持背部平直，還有進行硬舉時要以腰部發力，才能啟動臀部與核心。

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運動後放鬆肌肉 緩解緊繃狀態

王竣平提到，運動後如果不進行收操與伸展，肌肉會保持緊繃狀態，長期下來容易產生痠痛與僵硬感。建議民眾可以做10至15分鐘伸展運動，讓肌肉恢復彈性，也可以考慮按摩，或使用滾筒放鬆筋膜，減少肌肉緊繃。此外，適當熱敷腰部與背部，可以促進血液循環。

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補充4營養素 促進肌肉修復

王竣平提醒，運動後肌肉需要足夠的養分來修復與生長。若缺乏關鍵營養素，可能會導致肌肉疲勞，進而影響腰部與背部的穩定性，所以運動後可補充蛋白質、鈣、鎂、Omega-3等，蛋白質可以促進肌肉修復；鈣與鎂可以強化骨骼與肌肉功能；Omega-3脂肪酸可以減少發炎與痠痛。

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◎ 資料來源／王竣平醫師