每天只要12分鐘！只是改變走路速度 血糖、壓力、體重都變好

現代人工作忙碌、生活節奏緊湊，想運動卻總是抽不出時間？其實，只要每天花12分鐘快走，就能有效促進身體代謝、提升心肺功能，甚至改善情緒與睡眠，是忙碌生活中最實用的養生良方。

上班族的運動祕訣：善用每個空檔快走

快走是一種中等強度的有氧運動，醫學研究已明確指出，它對人體健康帶來的效益相當多元。從改善心肺功能、降低心血管疾病風險，到燃燒脂肪、控制體重、穩定血糖，甚至提升胰島素敏感性，快走幾乎涵蓋了全身的主要健康指標。同時，它還能有效舒緩壓力、改善情緒並提升睡眠品質，堪稱是一種「全民適用」的運動選擇。

台北秀傳醫院執行經理王凱莉分享，她平時工作忙碌，會善用上班空檔快步走提升代謝，有時甚至在原地進行「超慢跑」，不需特別安排時間或空間，也能補足日常所需的運動量。「就算只是走去拿文件，我也會刻意加快腳步，讓身體多動一點。」

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調節血糖、護心臟！每分鐘100步才算快走

不過，快走要產生健康效益，必須達到一定的強度與步頻。成大醫院家庭醫學部主治醫師周佑聰指出，快走每分鐘步數應達100步以上，才具有訓練效果。如果一開始無法達成，可以從短時間快走起步，循序漸進提升身體適應度。周佑聰強調，持之以恆才是關鍵。

快走的益處不僅止於消耗熱量與強化心肺功能，對新陳代謝也有顯著正面影響。彰化秀傳醫院骨科部主治醫師李俊毅指出，即使每天只快走12分鐘，也能明顯提升代謝效能，例如幫助調節血糖、強化心血管功能、增強免疫力，還可減緩慢性發炎反應與壓力荷爾蒙分泌，是應對現代人生活壓力與健康挑戰的高效方法。

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快走能改變體內代謝環境 啟動免疫與抗發炎

進一步來看，快走也能帶來體內代謝物濃度的正向改變。周佑聰說明，研究發現，快走能讓與壓力相關的代謝物「麩胺酸」下降近3成，而麩胺酸過多與心臟病、糖尿病及神經退化疾病有關；此外，與肝臟疾病及糖尿病風險相關的另一種代謝物也可下降約2成；同時有助於分解脂肪的代謝物則上升近1/3，顯示快走能有效啟動脂肪代謝與心血管保護機制。

中山醫學大學附設醫院復健醫學部主治醫師林紘毅進一步補充，一般健康成人若想達到中等強度運動的效果，運動時心跳應達最大心跳的60～70％。而高雄秀傳醫院骨科主治醫師王登冠也指出，每日快走12分鐘即有助於改善免疫力、降低發炎指數與壓力因子，是舒緩情緒與焦慮的有效策略。

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快走12分鐘太難？「間歇快走」效果也很好

對於無法連續快走12分鐘的人，李俊毅建議可採「間歇式快走」方式進行：先快走30秒，再慢走1～2分鐘，然後再快走30秒，反覆循環，同樣能達到良好效果。他補充，快走還能訓練大腿股四頭肌、臀肌與小腿肌，有助提升膝關節穩定性，對預防膝蓋老化與退化性關節炎也有正面幫助。

醫師一致認為，快走是一項高效、低門檻、無須器材的運動方式，不受空間限制，非常適合生活節奏緊湊、無法長時間運動的現代人。只要掌握正確方法，維持適當強度，即使每天只有短短12分鐘，也能為健康帶來長遠且顯著的影響。

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◎ 資料來源／TVBS