不吃早餐會燃脂？研究揭真相！醫師教點餐公式：蛋白質＋這個超燃脂
朱育嫻 整理 ｜ 2025/05/19 17:15
不吃早餐就能瘦得更快？醫師指出，早餐就像是身體開機的按鈕，讓一天開始高效運作，若完全不吃早餐，身體很可能會進入省電模式，反而降低代謝率，讓減重進度卡關。但若吃錯早餐，小心愈吃愈胖！
早餐能啟動一整天的代謝
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，若早上真的沒有胃口，可以選擇晚一點吃早餐，或至少喝個豆漿、吃個茶葉蛋配黑咖啡，甚至喝個蛋白飲都可以，重點是要攝取足夠的蛋白質來啟動代謝。尤其是需要專注工作、學習或進行高強度運動的人，早餐更不能省略，因為低血糖會導致頭暈、記憶力下降等問題。
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經常跳過早餐 糖尿病風險高出32%
日本相模大學的鬼頭教授研究發現，有四分之一的人習慣不吃早餐。其追蹤4萬5000多名20～49歲的上班族，結果發現將近40％的人沒有固定吃早餐的習慣，而一周超過三天不吃早餐的人，肥胖機率會提升12％。德國一項發表在營養學期刊的大型研究也分析超過9萬名參與者，發現經常跳過早餐的人，罹患糖尿病的機率比規則吃早餐的人高出32％。美國一項追蹤了2萬多名成年人長達15年的研究則發現，跳過早餐會讓心血管疾病風險提高40％。
減重吃對早餐有3大好處
蕭捷健表示，減重早餐的重點是吃得對、吃得均衡，而不是完全不吃。吃對早餐能讓我們一整天都在燃脂模式下運作，好處包括以下：
1.穩定血糖 減少暴飲暴食
早餐攝取高蛋白和低GI碳水，能讓血糖穩定上升，避免午餐時因血糖驟降而暴食。
2.啟動代謝 一整天高效燃脂
吃早餐就像點燃燃燒脂肪的引擎，是一整天燃脂的開關，不吃就等於沒開機。
3.延長飽足感 減少亂吃零食
高蛋白高纖維的早餐如水煮蛋、燕麥粥，不但能延長飽足感，還能避免餓到手抖、亂吃垃圾食物。
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早上吃什麼不會胖？減重早餐黃金4原則
蕭捷健分享4個減重早餐的黃金原則：
- 高蛋白質：水煮蛋、希臘優格、無糖豆漿、雞胸肉等，一餐至少要有20～30克蛋白質，才能維持飽足感到下一餐。
- 低GI碳水：選擇地瓜、全麥吐司、燕麥片等，能緩慢釋放能量，穩定血糖，避免血糖快速升降。
- 健康油脂：酪梨、堅果、橄欖油等，增加飽足感，促進代謝。
- 多蔬果：補充纖維和維生素，如一小碗燙青菜、沙拉、蘋果等，提供纖維，讓腸道運作更順暢。
怎麼避開早餐地雷？
蕭捷健提醒，許多看似健康的早餐選擇，其實都踩了熱量地雷，如含糖飲料（有糖豆漿、早餐店奶茶）、高油高澱粉炸物（蔥油餅、油條）、甜點型早餐（煉乳吐司、鬆餅加糖漿）、高糖水果（芒果、鳳梨）等。
為了避開這些地雷，建議選擇無糖飲品、拒絕炸物改吃水煮或蒸煮食物、加入蛋白質和膳食纖維，讓血糖更穩定、飽足感更持久。
外食族要怎麼吃早餐？
對於時間緊湊的外食族，蕭捷健建議幾個實用的早餐選擇技巧：
便利商店早餐：
● 無糖優格＋堅果
● 茶葉蛋＋香蕉
早餐店：
● 荷包蛋＋肉排（不加醬）
不論在哪裡買早餐，都要記得以下原則：
● 一份蛋白質（茶葉蛋、豆漿、雞胸肉、優格等）
● 一份低GI碳水（地瓜、燕麥片、豆類等）
● 一點好油脂（堅果、酪梨、橄欖油等）
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早餐在運動前還是運動後吃？中高強度運動前先吃
早餐要在運動前還是運動後吃？蕭捷健說，這取決於運動強度。中高強度運動如跑步、重訓，運動前需攝取地瓜、香蕉等澱粉，提供肌肉足夠的醣，避免燃燒肌肉或低血糖頭暈，因此要安排在早餐後進行。
低強度運動如散步、瑜伽、伸展等，可以空腹進行。不過研究發現，在任何運動前攝取咖啡因或蛋白質，不管是無糖黑咖啡、高蛋白飲或茶葉蛋等，都能有效增加脂肪燃燒速度，同時減少肌肉流失風險，所以其實沒有必要空腹運動。
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◎ 資料來源／蕭捷健醫師
