睡太多、睡太少都會「變胖」！專家教你遵循「4大策略」才能越睡越瘦

理想的睡眠時間為每天7至8小時，但你知道，睡太久也毀增加肥胖風險！醫師指出，睡眠不足會增加飢餓素而減少瘦素，導致食慾增加；而睡太久則會減緩代謝率，增加胰島素阻抗風險。優質睡眠不僅關乎時間長短，且需要符合4項睡眠品質指標，才能有效支持健康減重目標。

睡眠時間與發胖的關聯性

家醫科醫師孫弘指出，目前研究普遍認為，睡眠是減重的關鍵因素之一，理想的睡眠時間應為每天7至8小時，若睡眠時間少於6小時，肥胖風險便會增加，這跟飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）有關，睡眠不足會導致體內飢餓素增加，使抑制食慾的瘦素減少，使人感到更加飢餓，進而增加進食量。

然而，睡眠時間超過9小時同樣會增加肥胖風險。過長的睡眠時間會使身體代謝變慢，增加胰島素阻抗的產生，不僅可能導致肥胖，還會提高罹患各種慢性疾病的機率，因此睡眠時間過長，也不會帶來更好的減重效果。

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優質睡眠有四大指標

孫弘提到，除了適當的睡眠時間外，良好的睡眠品質同樣重要。根據美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）專家建議，優質睡眠應符合四項標準：

• 躺床後30分鐘內入睡。
• 半夜醒來不超過1次（醒來定義為清醒狀態超過5分鐘）。
• 半夜醒來後能在20分鐘內再度入睡。
• 以及85%以上的躺床時間都在睡覺。

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改善睡眠品質 靠四大策略

孫弘說明，想改善睡眠品質與睡眠問題。首先，維持規律的生活作息，包括固定的睡眠與起床時間，避免白天過度午睡。其次，注重良好的飲食與運動習慣，包括攝取足夠蛋白質、選擇低GI食物、中午後避免咖啡因、不吃宵夜，同時增加日間活動量並規律運動，但睡前4小時應避免劇烈運動。

放鬆身心狀態也是改善睡眠的關鍵，建議避免長時間使用3C產品，可透過冥想或伸展運動等睡前儀式來放鬆身心。此外，優化睡眠環境同樣不可忽視，包括保持環境安靜與黑暗，必要時可使用耳塞或白噪音機輔助，並選用舒適的枕頭和床墊，提升整體睡眠品質。

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◎ 資料來源／孫弘醫師