不用日行萬步！各大科學研究發現走路「這步數」就能燃脂、降血糖

沒時間運動，也沒辦法日行萬步怎麼辦？醫師表示，走路是非常好的運動，能燃脂、降血糖、穩定胰島素，各大研究都推薦每日至少走8000步，就能得到各種好處。

每天走8000步就能燃脂、降低血糖、穩定胰島素

高雄初日診所減重專科主治醫師李思賢表示，現代生活繁忙，不是所有人都有時間每周運動3次，如果真的沒有時間運動，建議每日至少走到 8000 步。雖然走路的運動強度很低，會讓人懷疑效果，但事實證明「走路」本身不僅會燃燒脂肪、降低血糖、穩定胰島素，而且還是一種不會增加壓力荷爾蒙皮質醇的運動，對於睡眠障礙、焦慮、自律神經失調、多囊患者來說，都是非常有益的。

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高齡女性每天走7500～8000步有益處

但為什麼是走8000步？不是日行萬步呢？2019年刊登在《美國醫學會內科期刊》一篇研究，追蹤了16,741名平均年齡72歲女性（隨訪約 4.3 年）。結果發現，每日行走約4400步的組別，相較於僅走2700步者，死亡率風險降低約41％。隨著步數增加，死亡風險持續下降，直到每日約走7500步左右趨於平緩。該研究強調，對於高齡女性而言，每日走7500～8000步左右即已獲得最大生存益處。

60歲以上每天走6000～8000步，死亡風險最低

2022年刊登在《Lancet Public Health》文獻也分析彙整15個國際研究，共 47,471名成人。結果顯示，每日步數愈多，全因死亡風險愈低；但此關係因年齡而異。對60歲及以上的長者而言，隨著步數增加死亡風險持續下降，直到每日約走 6000～8000步的時候，趨於平台期（再增加步數，死亡風險下降幅度明顯減小）。

相較之下，對60歲以下成人來說，死亡風險下降的拐點在約每天走8000～10000步左右。說明年長者其實不需達到傳統的一萬步目標，在6000～8000步即已獲得大部分健康益處；而年輕族群則可從更高的步數中持續受益。

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高血壓患者每天走8250步心血管最好

至於步數和心血管風險的關係，2025年《BMC Public Health》研究中，針對1629名高血壓患者子群進行長期追蹤。結果發現，對於高血壓族群，每日步數與死亡風險呈明顯的非線性關係：全因死亡風險隨步數增加而降低，在每天約8250步達到最低並趨於平穩；心血管病死亡風險則在每天約9700步的時候達平台期。超過此步數範圍，額外的益處有限。研究結論指出，對已有慢性病（高血壓）的人群而言，中等水平（約8000步左右）的日行步數已帶來顯著的全因及心血管死亡風險降低。

70歲長輩每天走8000步防糖尿病

李思賢說，也有研究探討了步數和糖尿病的關係。2020年刊登在《BMC Public Health》的瑞典前瞻性研究納入了3,055名70歲長者，平均隨訪2.6年，期間有 81人新診斷糖尿病。分析顯示，每日步數越多，糖尿病發病風險越低，且關係呈非線性。從零增加到每天約6000步的時候，糖尿病風險迅速下降；繼續增加步數，風險以較緩速度下降，至約8000步時趨於平穩。

統計上發現，每日約4500步是區分高低風險的門檻，達到4500步及以上者，罹患糖尿病的風險比不足4500步者低59％。研究結論指出，最大健康收益其實在相對較低的步數就出現，且遠低於傳統的一萬步門檻，適度增加日常步行能有效降低糖尿病風險。

各大科學研究證實：長輩每天走8000步最好

李思賢說，多項科學研究證實「每天約8000步」是一個具有實證支持的活動量目標。總體來看，每日約走6000～10000步，健康益處最為明顯，可顯著降低全因死亡以及心血管代謝疾病風險，而超過此範圍後邊際效益漸趨減少。尤其對老年人，所需的門檻更低，而中壯年族群則可從更高步數中持續獲利，在8000步甚至一萬步左右才達到趨勢平緩。

每日8000步左右的步行量，落在科學證據支持的有益區間內，難度適中且足以帶來健康改善。李思賢認為，8000步適用於廣泛人群，不只是為了減重，對提升心血管代謝健康和降低死亡風險具有重要意義。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李思賢醫師