醫警告：熬夜後「這樣補眠」反擾亂生理時鐘！快吃2食物助快速恢復

「長期熬夜」已成為現代人生活常態，然而不良的睡眠習慣，卻可能引發嚴重健康問題。神經外科醫師指出，雖然熬夜有時難以避免，但透過科學的「補眠」方法，仍能有效降低熬夜對身體造成的傷害，還能預防長期睡眠不足帶來的健康風險，包括心血管疾病、免疫力下降及認知功能障礙等問題。

避免過度補償式睡眠 影響生理時鐘

陽明交通大學附設醫院神經外科主治醫師謝炳賢表示，許多人熬夜後傾向於隔天睡到中午甚至下午才起床，認為這樣能彌補睡眠不足。然而研究顯示，熬夜後最多只需比平常多睡1至2小時就足夠，過度補眠反而會擾亂生理時鐘，導致更強烈的疲憊感，陷入睡眠時間越來越不規律的惡性循環。

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善用白天的短暫小憩 提升認知功能

針對熬夜後的疲勞感，謝炳賢推薦可用「微睡眠」作為恢復精神的有效方法。研究發現，午間進行15至30分鐘的短暫睡眠，可以顯著改善認知功能、提高警覺性，並降低疲勞感，尤其是小憩時間控制非常關鍵，若超過30分鐘可能進入深度睡眠階段，醒來時反而會感到頭昏腦脹，且小憩應在下午3點前完成，以免影響晚上的睡眠品質。

多吃色胺酸食物 幫助身體快速恢復

謝炳賢強調，熬夜會導致身體代謝異常和荷爾蒙失調，適當的飲食調整能幫助身體更快恢復。首先，應避免過量攝取咖啡因，雖然咖啡因能暫時提神，但會干擾睡眠品質，讓人陷入「疲倦→咖啡→睡不好→更疲倦」的惡性循環。

他建議，熬夜後多攝取富含色胺酸的食物，如香蕉、牛奶、雞肉等，這些食物有助於合成褪黑激素，改善睡眠質量，同時應補充鎂（堅果、全穀類）和B族維生素（綠葉蔬菜），幫助神經系統恢復正常功能。

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營造理想睡眠環境 提升補眠質量

謝炳賢提醒，熬夜後的補眠質量尤為重要，創造一個黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境，能讓深度睡眠的時間最大化。建議民眾在睡前1小時，應減少藍光接觸，包括手機、電腦、電視等，因為藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾睡眠。

此外，應避免在床上滑手機或工作，讓大腦將床與睡眠建立聯結。謝炳賢也推薦使用眼罩、耳塞或白噪音，幫助屏蔽環境干擾，更快進入深度睡眠狀態，提升整體睡眠品質。

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◎ 資料來源／謝炳賢醫師