地瓜葉媲美藍莓！醫師外食選這4樣小菜：便宜好吃、瘦得快又抗老

你以為減重只能吃水煮雞胸加白花椰菜？其實，在平價麵店挑對小菜，不只可以幫助瘦身，還能兼顧抗老與健康！以下減重醫師公開自己在麵店選的小菜，不僅抗氧化、控糖，還愈吃愈瘦！

醫師麵店點菜全公開！地瓜葉平價抗氧化冠軍

在許多人的減重飲食中，總少不了「水煮」兩字，彷彿只要攝取清淡無味的雞胸肉和蔬菜，才算對自己嚴格。但三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，其實不少日常食材，若挑選得當，不但有助於控制體重，還能提供優異的抗氧化效果與代謝調節功能，讓減重不再等於飲食枯燥。

他分享自己在麵店點的小菜，有一盤地瓜葉、豆腐豆乾、一小份素雞以及海帶。蕭捷健分析，地瓜葉雖是常見的平價蔬菜，卻是抗氧化的冠軍選手，研究發現地瓜葉中含有豐富的多酚類，如綠原酸和槲皮素，每100克的含量約為200～600毫克沒食子酸當量（GAE），抗氧化力不輸藍莓。其中，深綠或帶紫色的地瓜葉品種，效果更為顯著。

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不僅如此，2024年台灣的一項本土研究指出，地瓜葉萃取物能促進肌肉細胞吸收與利用葡萄糖，對控制飯後血糖尤其有幫助。這項效益與其所含的綠原酸密切相關，對於有血糖問題或想控糖的人來說，是理想的蔬菜選擇。

除了抗氧化與控糖，地瓜葉在礦物質含量上也表現不俗，其鉀、鈣、鐵等含量豐富；相較之下，菠菜雖營養，但含有高量草酸，會影響礦物質吸收。相對來說，地瓜葉更為友善，尤其適合素食者作為營養來源。

海帶含褐藻素 幫助燃脂、減少內臟脂肪

另一個值得關注的健康小菜是「海帶」。蕭捷健指出，海帶除了富含碘，有助於甲狀腺功能正常與維持代謝之外，還含有一種重要的活性成分「褐藻素」（fucoxanthin）。研究發現，這種成分可以促進白色脂肪細胞轉化為具燃脂效果的棕色脂肪細胞，透過刺激UCP1蛋白的表現，幫助產熱與減少內臟脂肪的堆積，對想瘦肚子的人尤其有利。

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豆腐、豆乾蛋白質補給 吃素雞要注意！

另外，在豆製品方面，豆腐與豆乾因為來自黃豆，不僅提供優質植物性蛋白，也易於消化吸收，是不錯的減重食材。不過，蕭捷健提醒，很多人以為素雞跟豆腐一樣是黃豆做的，其實素雞的原料多為小麥麵筋，雖然蛋白質含量也高，但生物利用率只有約5成，對麩質敏感者來說，食用過量可能導致腸胃不適。

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蕭捷健強調，減重或抗老並不等於飲食清淡無味，懂得在日常菜色中挑選合適的營養組合，即便是簡單的一盤地瓜葉、一塊豆乾配點海帶，也能吃得開心、瘦得安心。掌握食材的特性，才是聰明飲食的關鍵。

◎ 圖片來源／翻攝自蕭捷健臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師