血糖都降不下來？原來你吃的「鹹食」比甜食可怕！6大隱藏糖陷阱
丁彥伶 報導 ｜ 2025/06/10 10:00
你以為不吃甜食就能穩血糖嗎？一位糖尿病患者三年來「滴糖不沾」，血糖卻一直很失控。榮新診所營養師李婉萍深入追問，才發現患者血糖不穩的真正兇手竟然是日常中常吃的「鹹零食」。營養師提醒，許多看似無害的食品，其實藏有驚人糖分，是血糖飆升的「隱形殺手」。
三年不吃甜竟無效？關鍵藏在「鹹食」陷阱
李婉萍日前在節目《健康零距離》中分享一位糖尿病患的案例。她指出，該患者為了控制血糖，三年來拒吃任何甜食，但血糖仍起伏不定。經過詳細飲食紀錄與詢問後，才發現兩種看似健康的食物，正是讓他血糖失控的主因。
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蜂蜜調味愛玉：天然糖≠低糖
第一個血糖陷阱是「蜂蜜調味的愛玉」。患者雖然沒加砂糖，但看許多介紹都是蜂蜜有多種好處，誤以為蜂蜜是天然糖就沒問題。李婉萍說，蜂蜜雖然天然，但升糖指數也很高，對血糖影響不亞於一般的添加糖。糖尿病患若沒精確控制用量，長期食用仍可能導致血糖波動。
牛肉乾含糖如飲料！一包竟含15顆方糖
第二個意想不到的「高糖食物」是牛肉乾。該患者愛吃牛肉乾，李婉萍指出，台灣人愛吃「鹹中帶甜」的口感，也就是俗稱「不死鹹」，連牛肉乾也都加了很多糖調味。據她參考患者常吃的牛肉乾，發現他愛吃的牛肉乾品牌，一包200、300克牛肉乾竟含高達15顆方糖的糖量（75克），相當於一杯含糖飲料，卻因口味鹹而容易被忽略。
鹹食不等於低糖！6大隱藏糖食物排行榜
知名食品廠營養師邱璟瑞強調，很多人只注意甜食，卻忽略了藏糖量驚人的「鹹食與加工食品」。以下是常見的高糖陷阱：
1.滷味、鐵蛋、滷豆干
邱璟瑞營養師說，滷製品是台灣人常見的小吃或配菜，但為了讓味道更香濃，滷汁通常加了大量糖。「不論是滷蛋、鐵蛋還是滷豆干，都可能因濃縮滷汁而累積驚人糖分。」
2.蜜汁肉乾與豆乾
除了牛肉乾，蜜汁豬肉乾每100克就含有30克糖。常見的沙茶豆乾、辣味豆乾等零食類食品，每100克熱量也高達300～400大卡，其中糖分占比不容忽視，容易讓人一邊追劇一邊爆血糖。
3.能量棒、燕麥棒
很多人運動後愛吃標榜健康的「能量棒」、「燕麥棒」也是高糖食物。邱璟瑞指出，這些產品常使用蜂蜜或麥芽糖來黏合穀物與堅果，像杏仁口味和可可口味能量棒，每100克糖量達34～36克，與一罐含糖飲料差不多。
4.醬料：番茄醬、沙茶醬、辣椒醬
一般常用的市售辣椒醬，一匙（約18克）就含有9克糖！番茄醬也是每100克含糖22克。即使是料理用的沙茶醬或醬油膏，也多為提升風味而加入糖分，長期使用將使血糖不知不覺上升。
5.加工肉品：香腸、臘肉、肉鬆
李婉萍提醒，台式香腸與臘肉等加工食品，製作時常添加糖來增加風味與保存性，卻少有人留意糖分。而肉鬆、貢丸甚至火鍋料，也可能添加糖來提味，對血糖控管是一大風險。
6.外食菜色：糖醋排骨、東坡肉、宮保雞丁
邱璟瑞提醒，常見的糖醋類、勾芡類菜餚，甚至東坡肉、宮保雞丁等，都含糖量高，外食族尤其要注意。這類菜色雖然不甜，但烹調時多會加入糖與勾芡粉，增加血糖負擔。
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控糖祕訣：從「原型食物」與「天然風味」下手
那麼，想吃好吃的料理又不讓血糖飆升，有解方嗎？
邱璟瑞營養師建議，控制糖分的同時也能保留美味，祕訣在於「善用酸味與天然甜味」。他推薦幾個實用技巧：
- 用酸代甜：料理時可加檸檬汁、醋、番茄，藉由酸味提升整體風味，減少糖的使用。
- 水果泥入菜：仿效韓國人的做法，將梨子泥或蘋果泥入菜，以原型食物的天然甜味替代砂糖。
- 香料調味：多使用九層塔、迷迭香、羅勒等天然香料，讓料理更香、更有層次感，降低對糖分的依賴。
學會看標示、懂成分，控糖不是難事
兩位營養師都提醒，糖尿病患最重要的是要學會閱讀營養標示，了解食品成分。很多人以為只要避開甜食就能控制血糖，但事實上，許多食品藏糖不露痕跡，不細看就會中招。
營養師也提醒，血糖控制並不是全然禁糖，而是要有策略地選擇食物，理解每一口吃下肚的內容。尤其加工食品與調味品，是糖尿病人最容易忽略的地雷區。
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◎ 資料來源． 諮詢專家／李婉萍營養師．邱璟瑞營養師
