延遲性肌肉痠痛非乳酸堆積！7種營養素加速肌肉復原

有些人運動完隔天，身體並沒有任何不舒服，第二天卻痠痛大爆發，全身都在痠，有的人以為這是乳酸堆積，其實是延遲性肌肉痠痛，功能醫學醫師歐瀚文表示，只要適當補充有助身體修復的營養素，就可以加速復原。

平時少運動 突然運動後容易發生

國民健康署指出，延遲性肌肉痠痛並非乳酸堆積所致，有研究指出，乳酸堆積通常在運動後幾小時內就會恢復正常；延遲性肌肉痠痛發生在運動後24～48小時，因為肌肉的損傷分裂、結締組織異常所引起，大約會持續1～3天，如果平時缺乏運動習慣，突然進行過度激烈的運動，也會引起肌肉痠痛。

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7種「材料」幫助肌肉修復

歐瀚文指出，從功能醫學的觀點來看，要加速肌肉的修復，需要同時從發炎控制、粒線體修復、營養補充、氧化壓力平衡等面向著手，提供肌肉修復所需的「材料」，也就是營養素，包括以下7種：

• EPA加上DHA的含量必須在1500毫克以上的魚油：有助於降低肌肉發炎和保護細胞膜。
  
  
• 500～1000毫克的薑黃素：有天然的抗發炎、抑制身體發炎時會產生的酵素還氧化酶COX-2。
  
  
• 硫辛酸（ALA）搭配乙醯半胱氨酸（NAC）和維生素C：支援抗氧化與粒線體修復。
  
  
• 5～10克的支鏈胺基酸（BCAA 5）：加速合成肌肉蛋白。
  
  
• 3～5克的麩醯胺酸：幫助肌肉修復、穩定免疫。
  
  
• 200～400毫克的鎂。
  
  
• 1000～2000毫克的牛磺酸：幫助肌肉放鬆，提升睡眠品質與修復力。

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運動前後伸展 漸進式增加運動強度 避免痠痛

要消除延遲性肌肉痠痛，除了補充這幾種營養素之外，國健署建議民眾在運動後，記得做靜態的伸展，如果已經出現肌肉痠痛，可以先休息，搭配熱療、按摩或伸展，可以幫助肌肉恢復，平時沒有運動習慣的人，以漸進式增加運動強度，也可以減少延遲性肌肉痠痛的發生。

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◎ 資料來源／歐瀚文醫師．國民健康署