哈佛大學推薦5種運動！走路也入榜 改善頻尿、降膽固醇快試試
羅以容 整理 ｜ 2025/06/17 11:25
運動有益健康，尤其年紀漸大更需要運動調節身心。哈佛大學醫學院推薦5項適合一般人的健康運動，不但可瘦身減重、強健骨骼、改善平衡，還能延緩記憶力衰退，年長也適合。
哈佛大學醫學院列出有益健康的5項運動排名，無論哪種年齡，也可透過這些運動鍛鍊身體、保持體態、降低患病風險。
哈佛大學推薦5大運動
游泳：強體質改善心情
游泳是公認的健康運動，因水的浮力能承托身體的重量，減輕肌肉、關節壓力，負重少的環境下，身體四肢可自由伸展活動，尤其適合關節炎患者。游泳可燒脂、增強體質外，研究發現，還可改善心情及精神狀態。
太極拳：動態冥想鍛鍊平衡
太極拳是陰陽調和、動靜結合的中國國粹，更被稱為「動態冥想」。 太極拳分不同門派、種類、形式、級別，但都離不開講究全身協調、剛柔並重的一連串動作套路，適合各年齡層人士，不僅能強健體魄，更可陶冶性情。哈佛醫學院醫學教授李伊敏博士說：「這對老年人尤其有益，長者最易失去平衡力，平衡是健康的重要一環。」而太極拳正可鍛鍊平衡力。
肌力訓練：燃脂、護大腦健康
肌肉對人體非常重要，肌肉愈多，燃燒的卡路里愈多，愈容易保持健康體重。李伊敏博士解釋，輕量的提重不能增強肌肉，但至少可保持肌肉的強壯，「如果不使用肌肉，久而久之它會漸漸失去力量，肌肉流失。」開始進行肌力訓練時，可從輕量開始，再慢慢增加。肌力訓練跟其他運動一樣，對維持大腦健康有一定幫助。
步行：降血壓、膽固醇
別看步行很簡單，力量其實很強大。步行可瘦身之餘，還可降膽固醇、血壓，強健骨骼、改善情緒，降低多種慢性疾病風險，如糖尿病、心臟病等。許多研究證實，散步能改善記憶、延緩因年齡而退化的記憶力。剛開始時，每次步行約10～15分鐘，循序漸進，之後便可走得更遠、更快，直至一周大部分日子能步行30～60分鐘。
凱格爾運動：改善頻尿、失禁、早洩
凱格爾運動又稱骨盆底肌肉運動或陰道收縮運動，是一種透過重複收縮和放鬆骨盆底肌、增強肌肉張力的運動。骨盆底肌是負責支撐子宮、膀胱、小腸和直腸的一組肌肉，隨年齡增長，這組肌肉會變得鬆弛，導致頻尿、失禁等。凱格爾運動有助改善尿失禁、產後子宮脫垂等問題，及男性早洩和陰莖勃起硬度的困擾。運動方法是讓骨盆底肌保持收縮2～3秒，然後放鬆，重複10次為一組，每天做4～5組便可。
運動物理治療師推薦！運動最佳10種食物
做運動重要，運動時或前後吃什麼也不能忽視，吃對了不但可迅速補充能量，更可提升運動表現，幫助肌肉修復、增肌減脂。運動物理治療師凱蒂希斯科克曾在《BBC Good Food》分享，運動健身的最佳10種食物。
- 牛奶：牛奶富含蛋白質、糖分和鈣質，有助補充運動流失的水分、修復肌肉及維持骨骼健康等。睡前喝一杯溫熱牛奶也可幫助入睡。
- 果乾：如葡萄乾等富含天然糖分、碳水化合物，是極佳能量補充品，還有纖維、維他命和礦物質。建議比賽前或訓練期間吃1～2份，跑步時每小時吃2～3份（1份約3個乾無花果）。
- 青花菜和其他綠色蔬菜：青花菜抗氧化物豐富，有助消除體內自由基、避免細胞受傷害，還富含纖維促進消化，及多種維他命和礦物質如鈣，適量攝取可避免因缺鈣而導致的骨折或抽筋。其他像是羽衣甘藍、菠菜等富含葉酸，亦對心臟有益。英國國民保健署建議成人每天攝取700毫克。
- 地瓜：地瓜可提供β-胡蘿蔔素、鐵、纖維和維他命C，特別在馬拉松或半馬拉松的長跑比賽前進食最好，因其富含電解質鉀，有助預防肌肉抽筋。
- 香蕉：香蕉是運動員的恩物，奧運比賽期間經常看到運動員在吃香蕉，補充體力。營養學家更發現，果皮不僅含有更多的鉀，還含改善情緒的血清素和護眼的葉黃素。可試著將整根已洗淨的香蕉，連皮一起放入冰沙中攪拌吃。無論運動前、運動或運動後都可進食，補充能量，緩解運動期間的肌肉痙攣。
- 番茄：番茄含維他命C、茄紅素，抗氧化力強。茄紅素一直被視為預防前列腺癌的神物，番茄更有助調節代謝和增進食慾。
- 巴西堅果：巴西堅果以富含硒著名，硒有助維持健康的免疫系統、預防心臟病和癌症。當中的不飽和脂肪酸有益心臟，幫助控制膽固醇水平，但要注意分量。當要增加運動量又感飢餓時，不妨選擇巴西果仁。
- 藍莓：藍莓是抗氧化力強的「超級食物」，能抑制體內的自由基而引發的早衰、老化，藍莓熱量低，其天然糖分可以最快的方式為肌肉提供能量，適合運動期間和運動後進食。
- 鮭魚：鮭魚是Omega-3脂肪酸的良好來源，其不飽和脂肪酸可保持心臟健康、延緩記憶力退化，可作為運動後的美食，當中的蛋白質助重建和修復肌肉，鮭魚、雞蛋和瘦肉都是不錯的選擇。
- 巧古力：巧克力富含鎂、抗氧化劑和胺基酸，能改善血管功能，減少運動引起的氧化反應，並改變運動期間脂肪和碳水化合物消耗。建議可將巧克力碎粒或粉末加在乳酪、水果或燕麥片中。但注意應選擇可可含量70％或以上的黑巧克力。
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