有睡卻很累？上床難入睡？睡前3動作提升睡眠品質
郭庚儒 報導 ｜ 2025/06/01 17:39
你睡得好嗎？最新調查發現，僅3成國人認為睡眠品質良好。為什麼明明有睡卻很累？躺上床翻來覆去難入睡？醫師教你3個睡前小動作，有效提升睡眠品質。
僅3成國人認為睡眠品質良好
「最新國人睡前習慣」調查發現，僅31％的人認為自己的睡眠品質良好，具體睡眠困擾最大宗為醒來後還是覺得累，占61.9％，其次為睡眠時翻來翻去，占44.6％，睡眠時間不足（小於6小時），占44.4％。
調查也發現，超過8成知道至少4種助眠好習慣，如不滑手機、不喝咖啡、睡前至少4小時不吃東西、冥想、好好泡澡；但實際有做到的人僅25％，甚至37％表示每天都很累，但還是要滑手機到最後才睡。
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睡眠品質不佳 可能是副交感神經未啟動
台北慈濟醫院耳鼻喉科主治醫師許瑛倢指出，根據臨床觀察發現，因睡眠問題就診者，並不是所有的人都是真正的失眠，而是傾向睡眠未病狀態，就是所謂的亞健康，像是晚上明明有睡，但早上醒來還是覺得疲累，或是躺在床上想放鬆，卻翻來翻去好不容易才入眠。
許瑛倢表示，現代人生活緊湊，睡眠品質不佳往往是因自律神經沒能順利切換到夜間所需的狀態，副交感神經沒有接上線，建議建立良好的睡前儀式，才能有效幫助副交感神經啟動，讓身體準備好進入真正的深層休息。
然而，許多人卻誤以為做對了睡前儀式。許瑛倢舉例，很多人認為睡前一杯酒有助於促進睡眠，事實上酒精會破壞睡眠結構，雖能快速入睡卻會讓睡眠變淺，容易在凌晨5、6點提早醒來。
睡眠環境也很重要，有些人習慣開小夜燈或直接開燈睡覺，但光線會抑制褪黑激素分泌，進而影響睡眠品質。此外，睡前滑手機也會干擾睡眠，因為藍光會抑制人體的睡眠機制，且手機聲光、內容等刺激，更會讓大腦保持活躍，難以放鬆。
3個睡前小動作 提升睡眠品質
許瑛倢提供簡單的3個睡前小動作，幫助啟動副交感神經，有效提升睡眠品質。
1.規律的慢速呼吸
深呼吸是最簡單、也最有效，能主動控制的副交感神經方式之一，鼻呼吸能夠更加乘放鬆、助眠、抗焦慮的效果。
2.溫和的伸展運動
睡前進行輕柔的伸展運動，有助於釋放肌肉緊張，平衡自律神經，促進深層放鬆。
3.舒適的睡眠環境
提早調暗環境燈光、降低噪音、保持適宜的室溫，有助於減少交感神經的刺激，促進副交感神經的活躍，有助於提高睡眠品質。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／許瑛倢醫師
