減重運動過頭當心「越減越胖」！每周「這種運動量」最理想 能瘦又不辛苦
梁萱琪 整理 ｜ 2025/06/23 18:38
過量運動反而不利減重！醫師提醒，雖然運動是減重不可或缺的一環，能燃燒熱量、促進新陳代謝、改善心肺功能與情緒狀態，但並非運動越多效果越好，適當的運動方式與頻率才是健康減重的關鍵，過度運動可能導致壓力荷爾蒙上升，反而讓身體囤積更多脂肪，阻礙減重進度。
適量運動有助減重 釋放壓力、穩定情緒
家醫科醫師雷維元表示，適量運動能刺激身體分泌腦內啡，提升愉悅感並有助紓壓，改善焦慮與情緒低落，這對減重過程非常重要，良好的情緒狀態能減少因壓力導致的暴飲暴食，穩定進食情緒，進而有效幫助減重，所以運動帶來的身心平衡，是維持長期減重成效的關鍵因素。
「過量運動」反而不利減重
雷維元指出，運動過量會導致身體分泌過多皮質醇（壓力荷爾蒙），這會使脂肪更容易囤積在腹部。此外，過度運動還會降低睡眠品質、造成肌肉流失，讓減重效果大打折扣。許多人以為，運動越多越能加速減重，但這種作法只是適得其反，讓身體處於高壓力狀態，反而更不利於脂肪代謝。
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每周中度有氧加阻力訓練最理想
雷維元建議，針對想減重的民眾，每周進行3至4次、每次30分鐘的中度有氧運動，這樣的運動頻率是最理想的，如快走、慢跑、踩飛輪或超慢跑，這能穩定代謝並釋放壓力。
同時，每周應加入2次阻力訓練，如徒手深蹲、啞鈴或彈力帶訓練，每次約30分鐘，這有助增加肌肉量、提升基礎代謝率，讓身體在靜止狀態下也能持續燃燒熱量。
身心放鬆運動 維持減重平衡
雷維元強調，身心放鬆的運動同樣重要，伸展、瑜伽、皮拉提斯等活動有助改善姿勢、降低壓力。特別是在工作壓力大或身體疲憊的日子，可以用溫和運動取代激烈訓練，讓身體回到平衡狀態。這種平衡的運動方式能幫助身體更有效率地代謝脂肪，同時避免運動傷害和過度疲勞。
「持續平衡」才是減重關鍵
減重並非比較誰運動得多，而是誰能持續又平衡地運動。雷維元提醒，運動的目的是照顧自己，而非懲罰自己。將運動視為釋放壓力的出口，而非新的壓力來源，才是真正長久又溫和的減重之道。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／雷維元醫師
