減重要少吃澱粉？減醣飲食怎麼吃？這樣吃減重、減脂又控糖

近年來吹起一股減醣風潮，許多人聞「澱粉」色變，彷彿澱粉就與「變胖」劃上等號。然而，澱粉真的那麼可怕嗎？

減重吃「好的澱粉」

營養師顏妙容認為，體重控制期間，還是建議要攝取一些「好的澱粉」，在「質」方面做提升。

所謂好的澱粉，盡量多選擇富含膳食纖維的全榖雜糧。顏妙容舉例，如糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，這些富含膳食纖維及維生素B群、維生素E、礦物質的好澱粉，可幫助身體代謝、腸道好菌增生及穩定血糖，且還能增加飽足感，對減重相對有利。

看更多：日護理師狂瘦12公斤！靠這招瞬食減重 必吃2食物打造易瘦體質

減醣飲食助減重、減脂

而在澱粉的「量」上，減醣飲食是可嘗試的方向。顏妙容表示，減醣對於體重控制有助益，主要是因為當我們吃進碳水化合物後，會使血糖上升，促使胰島素分泌。

顏妙容說明，胰島素是一種合成性的荷爾蒙，當醣類攝取過高，多餘的糖分會累積為脂肪儲存，產生體脂過高、肥胖，或高血脂、脂肪肝等健康問題。

減醣飲食的目的在於限制醣類的分量，減少血糖波動與胰島素分泌，進而幫助控制體重及穩定血糖，減少脂肪囤積。

看更多：超多人搞錯！市售健康餐盒配菜幾乎不合格 小心隱形地雷越吃越胖

減醣飲食營養建議

減醣飲食的醣，要減至多少呢？《國民飲食指南》在3大營養素百分比上，分別為碳水化合物（醣類）50～60％、蛋白質10～20％、脂肪20～30％，而若執行減醣飲食，其比例會將碳水化合物調整至約26～45％。

顏妙容表示，由於醣類減少，蛋白質及油脂比例會增加，因此若是肝腎臟功能不佳或血脂肪異常的人，發育中學童及孕哺婦也不建議貿然執行，需諮詢專業營養師給予建議。

若想執行減醣飲食，提供碳水化合物（醣類）40％、蛋白質25％、脂肪35％比例的減醣飲食份數參考。事實上，減醣並不是不吃白飯而一昧減少澱粉，主要還是需要先從減精緻糖開始，並額外增加蔬菜分量，攝取優質蛋白質及好的油脂，減少加工品，才符合健康的趨向。

顏妙容表示，目前對於減醣飲食並無明確比例定義，但根據部分文獻可大致分為減醣26～45％總熱量、低醣10～26％總熱量、極低醣<10％總熱量。其中26～45％總熱量的比例較為溫和，無極端飲食的副作用，也較符合人性，對大多數人而言是較能持久的飲食方式。

若是有慢性疾病者，不一定適用參考，建議務必諮詢專業醫療人員協助評估適合您的飲食。

顏妙容提醒，體重控制的方式有非常多種，只要是不違反健康的原則，可以自行評估使用哪一種方式比較適合自己的身體狀況與作息、活動量，才是能夠長久執行且符合人性的。

看更多：45歲男曾胖到280公斤！足不出戶6年 靠這方法瘦到80公斤

◎ 本文摘自／《抗癌飲食怎麼吃：預防、療期、康復，營養師完整照護有問必答Q&A》顏妙容 著
◎ 圖片來源／創意市集出版．達志影像/shutterstock提供