這款常見油是隱形殺手！1NG用法恐生反式脂肪 害高膽固醇

在當今社會，素食已經成為許多人選擇的飲食模式。許多素食者相信，這種飲食方式能夠帶來健康益處，然而，對於素食是否真的比葷食更健康，仍存在不少爭議。健康與否，並非僅取決於葷或素的飲食模式。若對食物或營養的分類不夠了解，再加上攝取份量的不平衡，即使選擇素食，也未必能達到預期的健康效果。

吃素比較健康？

在臨床門診中，許多病人在被診斷出疾病後，擔心病情惡化，開始病急亂投醫，盲目尋求各種治療建議。在這種情況下，任何意見似乎都成為一線曙光，有些人甚至認為吃素可以逆轉疾病或改善健康。然而，由於對飲食知識的認知不足，這些患者往往選擇了許多超級加工食品，而非天然新鮮的食材，並且分不清楚三大營養素的來源和六大食物類別，經常在吃糖與油脂類食品之間徘徊，導致飲食失衡，最終反而加劇了病情。

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飲食單一也可能會導致代謝症候群

無論是否吃素，若飲食不平衡且缺乏多樣化，都可能導致代謝症候群及慢性疾病的發生。另外，如果食品衛生安全未妥善把關，也容易增加癌症發生的風險。許多吃素者常面臨的問題包括三酸甘油酯過高、高血脂、高血糖或體重突然增加等問題，這些其實是葷食者和素食者都可能面臨的慢性健康問題。

吃素會膽固醇過高？

另一個常見的迷思是膽固醇。有傳言說吃素的人膽固醇過高，但這裡要跟大家說明體內膽固醇的來源約有1/3（約300 毫克）來自食物攝取，2/3（約700 毫克）由肝臟合成，因此飲食並非唯一影響體內膽固醇水平的因素，但也不能完全忽視。因此，我們應多選擇好的油脂來源，像是堅果種子類食物，包括芝麻、腰果、胡桃等，並減少飽和脂肪的攝取。

植物油從液態變成半固態會產生反式脂肪

飽和脂肪多存在於紅肉製品中，像是牛肉、豬肉、鴨肉等，特別是內臟類。此外，反式脂肪反而成為素食者不易察覺的隱形殺手，因為會想要選用植物性奶油製作蛋糕、起司或麵包等。當植物油經過氫化處理，從液態轉為半固態時，便會產生反式脂肪，這類脂肪在身體內難以代謝，導致膽固醇升高。好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）主要依賴運動生成，而非透過飲食攝取。

素食增肌的原則

蛋白質是肌肉的建材，無論是素食者還是葷食者，每公斤體重每天約需1.1～2.0 克蛋白質（依運動量而定）。素食者可以選擇植物性蛋白質食物，搭配均衡的碳水化合物和脂肪，輕鬆達到增肌的營養需求。

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多樣化飲食是成功的關鍵

植物性蛋白質的胺基酸組成可能不如動物性蛋白質完整，但透過不同來源的食物（如穀物與豆類）互補搭配，可以獲得完整的必需胺基酸，滿足肌肉增長需求。

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◎ 本文摘自／《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》高敏敏．黃千芮．嚴美瑜 著
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