有運動就能大吃大喝？他健身增重10公斤 7公斤全是脂肪
阿健原本是個瘦弱的「紙片人」，朋友甚至開玩笑叫他「蛇精男」。於是他一氣之下，跑去健身房報到，希望靠著每天做重量訓練，再狂吃高熱量食物，快速長出肌肉。4個月後，阿健如願增加了10公斤，只是體脂分析報告卻讓他傻眼，雖然肌肉增加了3公斤，但其餘的7公斤全是脂肪。
乾淨增肌 避免脂肪囤積
「多吃多練並不真正增肌，還需要營養均衡的飮食規劃。」減重醫師蕭捷健建議阿健，調整健身與飮食策略，練腿、胸、背時，增加碳水攝取；練肩和手臂時，則適度降低碳水，確保熱量來源不再失控。漸漸的，他的體脂率下降，肌肉線條愈來愈明顯，整個人看起來結實多了。
雖然偶爾還會想起被叫「蛇精男」的日子，但阿健不再覺得自卑。他在健身房裡，靠著耐心和穩紮穩打的訓練，擺脫了單純追求體重上升的盲目思維，也從中體會到，正確的努力比盲目的衝刺更加重要。如今，阿健懂得傾聽身體的聲音，了解增肌需要時間、飮食需要規劃，真正走出紙片人的陰霾。
髒增肌 累積脂肪是肌肉的3倍
狂吃就能長出更多肌肉嗎？這一直是許多健身愛好者關心的問題。蕭捷健指出，發表在《人體動力學雜誌》上的研究，就給出了答案，研究中，一群健美運動員被分為兩組。
盡情大吃組：飮食熱量遠超過平日所需，每天每公斤體重攝取68大卡。以我的體重70公斤來說，每天要吃下4760大卡，非常驚人。
適量增加組：控制在略高於日常所需的熱量，每天每公斤體重攝取50大卡。
兩組人員進行了為期4周的重量訓練，每周6天，一個月後，成果顯現。
盡情大吃的運動員：體重增加了不少，其中2.7公斤是肌肉，但脂肪也同時增加了7.4公斤，幾乎是肌肉的3倍。
適量增加的運動員：身上多了1.1公斤的肌肉，脂肪則僅增加了0.8公斤。
蕭捷健強調，千萬不要以為健身就可以隨心所欲大吃大喝，這種做法不僅增肌效率低，反而會讓人體積累一身的脂肪，甚至引發血糖問題，正確的飮食搭配和科學的訓練計畫，才是達到健康增肌的關鍵所在。
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先減脂 才能好好增肌
發表在《紐約科學院年刊》的一篇美國研究指出，體脂量愈高，合成肌肉愈困難。研究中找來一群體脂率低的人，和一群體脂率高的人，讓他們攝取遠超過身體所需的熱量。經過3周以上的飮食控制，觀察不同體脂率的人在過食或少食情況下的體重變化。
研究發現，體脂率低的族群，增加體重有60％到70％是肌肉；體脂率高的族群，增加體重有30％到40％是肌肉，其餘都是脂肪。
研究也發現，體脂含量低的人，減重時會流失更多的肌肉組織；體脂含量高的人則多流失脂肪。總之，不論是增重還是減重，體脂率高低是關鍵因素，這跟體內的荷爾蒙變化，包括胰島素阻抗有關。
蕭捷健表示，開始增加肌肉時，體脂量不夠低，就會讓你累積更多的體脂肪，讓你後續的減脂期拖得更長。所以，如果你的體脂量偏高，可以先利用碳水循環，讓減脂比重大於增肌比重。簡單來說，就是低碳日的天數要多於高碳日。
蕭捷健建議，男性至少在體脂肪15％以下再開始增肌，女生則是體脂肪25％左右。當然，這並不是說減脂期就不能做重量訓練，相反的，減脂期只要補充足夠蛋白質，加上重量訓練，也是能夠有效增肌的。
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◎ 本文摘自／《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》蕭捷健 著
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