3行為讓你肌肉流失、代謝變慢！醫教你這樣吃減脂不掉肌肉
許多人在追求瘦身目標時常犯3個關鍵錯誤：空腹運動、運動後不補充碳水化合物、以及只進行有氧運動。這些看似有效的減重策略，卻可能導致肌肉流失，進而降低基礎代謝率，使減重效果大打折扣。
空腹運動≠燃脂加倍 還可能消耗肌肉
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，空腹運動雖被許多人視為加速燃脂的方法，可當體內肝醣耗盡且血糖不足時，身體會轉而分解蛋白質作為能量來源，直接從肌肉下手，更有實驗發現，在肝醣不足的情況下進行有氧運動，蛋白質分解率幾乎翻倍，約有一成的能量直接來自肌肉。
且研究進一步顯示，平均60分鐘的有氧運動，空腹狀態下僅能多氧化3克脂肪，換算不到27卡路里，相當於「吃了一口半香蕉」的熱量，除非只是散步，否則運動前應先攝取一小分易吸收的碳水或蛋白質，為肌肉提供保護。
運動後補充碳水 對肌肉修復至關重要
蕭捷健強調，運動後攝取高GI碳水化合物（如白飯、蜂蜜水）能使肌肉肝醣補充速度提高61%，遠比低GI食物有效。同時，碳水還能降低分解荷爾蒙（如皮質醇）的水平，防止蛋白質持續被分解。若長期在運動後不及時補充碳水，肝醣儲備將持續不足，恢復緩慢，肌肉蛋白質更容易被消耗用於能量供應，不利於長期健康減重。
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單純做有氧運動 恐加速肌肉流失
美國威克森林大學對60多歲肥胖者進行的18個月的減重計畫研究，結果顯示，不同運動方式，居然對身體成分的影響有著顯著差異。僅進行飲食控制加有氧運動的群組，雖然心肺功能進步最多，但肌肉流失也最為嚴重，達1.6公斤。
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而執行飲食加肌力訓練的群組，幾乎保住一半的肌肉，同時脂肪減少了7.8公斤，效果最佳。這也表示，若想維持代謝率並達到「結實瘦身」的效果，每周進行2至3次阻力訓練是必要的，若純粹進行有氧運動，還可能讓肌肉流失。
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平衡運動與飲食 是健康減重關鍵
要實現有效且健康的減重目標，蕭捷健建議，還是要遵循「吃多少碳水，就配多少運動」的原則，合理搭配碳水化合物攝入與適當的運動類型，才能同時實現增肌減脂的雙重目標。
他特別強調，啞鈴、彈力帶或自體重量訓練都是維持肌肉量的有效方式，能避免因過度依賴有氧運動而導致的代謝下降問題，唯有科學合理地安排運動與飲食，才能確保減重過程中既燃燒脂肪又保留肌肉，達到最佳的身體組成改變。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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