比超慢跑更好！一邊跑一邊動腦 防大腦退化不失智

你知道比「超慢跑」更升級的健康法嗎？現在流行的「詞語接龍超慢跑」，將簡單的超慢跑動作結合語言遊戲，不只強化心肺功能，更全面活化大腦，讓你不失智！

什麼是超慢跑？

台灣生活復能健康促進協會理事長、職能治療師鍾孟修指出，超慢跑是一種低衝擊、節奏緩慢的跑步形式，強調穩定重心、動作流暢與輕柔步伐，特別適合各年齡層與不同體能程度者，屬於中低強度運動，適合長時間持續進行，能有效提升心肺耐力、增強下肢肌力，並降低受傷風險。

原地超慢跑技巧

動作輕鬆，節奏緩慢，重心穩定安全，低噪音、居家可隨時隨地練習。

• 站姿正確：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背部挺直，肩膀放鬆。
• 輕抬放腳：雙腳交替輕抬，腳尖輕觸地面，動作穩定且流暢。
• 手臂自然擺動：手臂自然彎曲，配合步伐輕鬆前後擺動。
• 呼吸平穩：鼻吸嘴吐，配合動作節奏，維持自然呼吸。

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準備

• 熱身運動：簡單進行關節和肌肉熱身，避免運動傷害。例如：雙手向外畫圓擴胸、下肢踢腳和抬膝暖身。
• 場地選擇：找一個平坦、安全、不會打滑的區域。
• 道具選擇：如果擔心跌倒可以利用椅子以坐姿進行。
• 準備題目：決定接龍主題，如動物、食物、成語等。

挑戰規則

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取得專屬健康內容

• 接龍規則：每個詞語須用上一個詞的字尾開頭，例如：書法→法國→國家。詞語需至少兩個字以上，且不能重複使用。每4拍說出一個詞語，保持節奏與呼吸穩定。
• 運動規則：用可正常說話的配速進行超慢跑，保持穩定呼吸節奏。

功能效益

• 提升心肺耐力：超慢跑是一種低強度的有氧運動，能提升心肺功能與血液循環。
• 增強認知靈活性：詞語接龍能刺激語言流暢性和思維靈活性，促進大腦活化。
• 訓練專注力與任務切換能力：在運動中需專注進行詞語接龍，有助於提升注意力和多任務處理能力。
• 調節呼吸與運動節奏：透過穩定的呼吸節奏與運動協作，改善身體與大腦的協調性。

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目標完成

• 初階版：持續完成5分鐘的詞語接龍超慢跑。
• 體能進階版：持續完成10分鐘的詞語接龍超慢跑，增強耐力。
• 認知進階版：持續完成5 分鐘的三字詞語接龍超慢跑，進一步加強語彙搜尋與記憶挑戰。例如：三地門→門外漢→漢尼拔→拔河賽→賽德克→克拉克。

詞語接龍超慢跑 促進大腦活化

鍾孟修表示，「體智活動」又稱「結合身體與認知訓練」，是一種將身體運動與大腦活動相結合的創新訓練方式，科學認證「體智活動」訓練，不僅能幫助中高齡者和長者維持身心功能、延緩退化，還能提升各年齡層的生活效能與認知敏銳度，其中坐姿、站姿都能做的「詞語接龍超慢跑」，就是無需器材、不用上健身房，居家就可進行的有效運動。

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◎ 本文摘自／《讓你健康不失智的體智能：活化大腦與身體的雙適能鍛鍊》鍾孟修 著
◎ 圖片來源／商周出版提供