掌握「3原則」快速提升睡眠品質！醫教你避開2禁忌不再失眠
良好的睡眠能穩定自律神經、促進瘦素分泌，並維持免疫系統功能，好處多到不行，若想要同時擁有好睡眠和理想體重，睡得好更是必不可少，醫師教你掌握「暗、冷、累」3原則，避開2睡眠禁忌，養出高品質睡眠。
掌握「暗、冷、累」原則 睡得更好
家醫科醫師張志宇指出，想要睡得好就要掌握「暗、冷、累」3個原則：
1.睡前環境暗一點 避免藍光干擾褪黑激素分泌
「暗」是良好睡眠的第一要素。睡前滑手機非但無法助眠，反而會因藍光抑制褪黑激素分泌而使人越滑越清醒，建議民眾睡前減少使用3C產品，選用柔和燈光，讓身體自然進入休息狀態，提升睡眠品質。
2.適當降低室溫 有助提升睡眠深度
「冷」是第二個睡眠要點。人體在入睡後體溫會自然下降，因此涼爽的環境能有效提升睡眠品質。除了使用冷氣調節室溫外，睡前洗臉或泡熱水澡也能幫助入睡，熱水浴促進血液循環，末梢血管擴張有助散熱降溫，使睡眠更深更好。
3.白天保持活動量 累積睡意有助入眠
「累」則是確保睡眠品質的第三要素。睡眠受日夜節律及腺苷累積的雙重影響。白天早起、多接觸陽光有助調整生理時鐘，使其更貼近自然日夜節律。同時，維持足夠的日常活動量和規律運動能促進腺苷累積，讓人在晚上自然感到睡意。
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睡前避免劇烈運動 少喝含咖啡因飲品
除了掌握前文3個原則外，還要避開2個禁忌。張志宇提醒，「不要動」是睡前應注意的第一個禁忌。睡前兩至三小時內應避免進行激烈運動。中高強度運動不僅會提高核心體溫，更會刺激腎上腺素分泌，使神經系統處於興奮狀態，進而干擾睡眠品質，不利於體重管理。
另外，「不要喝」是另一個睡眠禁忌，咖啡因會阻斷腺苷作用，使人保持清醒狀態。對咖啡因敏感的人，午後應避免飲用咖啡、茶等含咖啡因飲品。另外，雖然酒精有鎮定效果，但其作用更像麻醉，會減少快速動眼期睡眠並增加夜間醒來頻率，導致睡眠品質下降。
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維持規律作息 避免對睡眠產生心理壓力
除了「三要兩不」原則外，張志宇也建議，維持固定作息，按時上床，放慢思緒，減少焦慮及煩惱的干擾，讓身心放鬆安定，有助入睡。若遲遲無法入眠，不要勉強自己，可起身進行冥想、伸展或閱讀等緩和活動，等睡意恢復再上床，避免對睡眠產生不必要的壓力。
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◎ 圖片來源／shutterstock提供
◎ 資料來源／張志宇醫師
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