鈣吃再多也沒用？這習慣會讓鈣「白補」小心抽筋、心悸找上門
你每天的鈣攝取足夠嗎？鈣不只關乎骨頭與牙齒，更影響心臟、神經與肌肉功能；國人普遍鈣攝取不足，長期恐埋下骨質疏鬆與慢性病風險。別等到骨頭出問題才開始補鈣，從今天起，讓補鈣成為你的日常習慣。
鈣質不只補骨頭 更影響心臟、神經與肌肉功能
鈣是人體不可或缺的礦物質，其中超過99％的鈣存在於骨骼與牙齒中，剩下不到1％則分布在血液與組織間，扮演著肌肉收縮、心臟運作、神經傳導、血液凝固等多項重要角色。然而，根據國健署的國人膳食營養調查，台灣人平均鈣攝取量連建議量的一半都未達到，這樣的現象不只損害骨質健康，也提高慢性疾病的風險。
東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元指出，根據國人膳食營養素建議，每位成年人每天應攝取約1000毫克的鈣質；理想情況下，應優先透過飲食獲取鈣質，常見的高鈣食物包括牛奶、小魚乾、板豆腐及芝麻等。例如，一杯240毫升的牛奶大約含有250毫克鈣，是補充鈣質的好來源。
特定族群可補充磷酸鈣 強化骨骼更有感
高雄秀傳醫院骨科主治醫師王登冠進一步說明，許多人不知道骨質密度在35歲左右達到高峰後便開始逐漸流失；因此維持骨質密度，減少骨質流失，才是關鍵，這不僅涉及運動習慣，也與日常鈣質攝取密切相關。他提醒，鈣的功能不僅限於骨骼與牙齒，對心臟、神經與肌肉的正常運作也極為重要。
而對於一些特定族群，例如長者或服用制酸劑者，張耀元建議，可考慮補充磷酸鈣；同時，維生素D對於骨骼生成有重要幫助，一般建議60歲以上的民眾每日補充1000 IU的維生素D，有助於促進鈣質吸收與利用。
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台灣人普遍缺鈣 僅達建議攝取量的7成
彰化秀傳醫院骨科主治醫師李俊毅則指出，台灣屬於「缺鈣國家」，整體國人攝取量平均僅達建議值的7成左右。長期鈣攝取不足，會使骨質逐漸流失，進而提高骨質疏鬆與骨折的風險。他建議從飲食著手，包括乳製品、乳酪、小魚乾、豆乾、深綠色蔬菜、黑芝麻等，都是日常生活中易取得且富含鈣質的食材。
值得注意的是，鈣質不足初期通常沒有明顯症狀，但隨著時間累積，可能出現抽筋、心悸、牙齒脆弱、骨質疏鬆甚至容易骨折等問題。嚴重缺鈣還會導致神經麻木、痙攣、心律不整，甚至影響情緒與精神狀態。
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光吃鈣片還不夠！搭配維生素D才吸收得進去
成大醫院家庭醫學部醫師程敬媛也指出，成人一天應攝取約1000毫克鈣質，而飲食仍是首選來源。她建議，除了牛奶與起司外，豆類製品如豆乾、黑豆、傳統豆腐也富含鈣質，像是100克的豆腐就含有約150毫克的鈣。此外，小魚乾、蝦米、髮菜、堅果、芝麻、深綠色蔬菜等也都是高鈣選擇。搭配維生素D才能有效吸收鈣質，建議每日曬太陽10～15分鐘，以促進體內維生素D合成。
然而，對於外食族而言，往往難以達到均衡飲食或攝取足量鈣質。李俊毅提醒，這時可考慮使用鈣片補充，不過他也強調，吃鈣片後未必能完全吸收，應重視維生素D的攝取，適度日曬，即使只是短短10分鐘，也有助於身體產生維生素D。
醫師們建議，鈣質攝取應成為每個年齡層的日常關注事項，青少年正值成長期，是骨骼發展的重要階段；女性，尤其是更年期後，面臨骨質快速流失的風險；而長者則需防止骨折與行動能力下降。從飲食選擇、規律運動到適度日曬，每一項生活習慣都是守護骨骼健康的關鍵。
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◎ 資料來源／TVBS
